中年ボディメイク2年目：メロン肩へ53【実践410日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン5km

　

本日のトレーニング①：三角筋フォーカス

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス	11㎏×10	25㎏×9	25㎏×9	25㎏×9		三角筋前部
アップライトロウ	11kg×22	13kg×18	15kg×15			三角筋中部
インクライン サイドレイズ	5㎏×13 RL	5㎏×18 RL	5㎏×17 RL	5㎏×16 RL		三角筋中部
サイドライイング リアレイズ	9kg×10 RL	9kg×10 RL	9kg×10 RL			三角筋後部

※前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ52【実践407日目】

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

■中5日でのランニング。思ったほど身体が重くなく、ラン後シャワーを浴びで清々しい朝に。やっぱり朝ランは良いですね。

今週のトレーニング進捗（5/9～5/15）

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）→総じて◎。特に背中トレに充実感◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×2日＝10kmに留まる×

	5/9（日）	5/10（月）	5/11（火）	5/12（水）	5/13（木）	5/14（金）	5/15（土）
筋トレ	肩/脚/腹 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （GYM）
ランニング	5km	ー	ー	ー	ー	ー	5km

＜先週（5/2～5/8）の結果＞

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）→負荷をプラスして実施◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5日ラン、計21km◎

	5/2（日）	5/3（月）	5/4（火）	5/5（水）	5/6（木）	5/7（金）	5/8（土）
筋トレ	肩 （GYM）	背中/二頭 （GYM）	ー	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	3km	3km	5km	5km	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.53㎏！

	5/15（土） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.0㎏	82kg 以上	±0.0kg
筋肉量	66.47㎏	68kg 以上	-1.53㎏
体脂肪率	14.7%	15% 以下	-0.3%
基礎代謝量	1,881kcal	1,880kcal 以上	+1kcal