中年ボディメイク2年目:メロン肩へ134【実践698日目】

empty brown wooden bench in a park 筋トレ&ランニング
Photo by Yaseen on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、あと2か月で3年目に突入です。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

<本日のトレーニング>

筋トレ:三角筋フォーカストレーニング(肩)、脚(大殿筋、ハムストリング、腓腹筋)

有酸素:朝ラン5km(フォアフット×スロー)

本日のトレーニング①:三角筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hジム

時間:1時間50分

部位:肩(三筋前部、中部、後部) 

■肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス
(LF)
35㎏×935㎏×735㎏×727.5㎏×827.5㎏×8三角筋前部
ショルダープレス
(seated/barbell)
40kg×740kg×430㎏×830kg×830㎏×9三角筋前部
インクライン
サイドレイズ(RL)
5kg×167kg×127㎏×129㎏×119㎏×10三角筋中部
サイドレイズ
(seated)
7kg×20
c×12
9kg×17
c×10
12kg×13
c×9
12kg×12
c×10
12㎏×12
c×10
三角筋中部
デルトイドフライ35㎏×13
20kg×11
35㎏×12
20kg×10
35㎏×12
20kg×9
35㎏×12
20kg×8
35㎏×11
20kg×8
三角筋後部

■脚(ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋)

1set2set3set4setターゲット
スミス
スクワット
50kg×1070㎏×1070㎏×10大殿筋
大腿四頭筋
カーフレイズ110㎏×9110kg×9110kg×8110kg×7腓腹筋

本日のトレーニング②:朝ラン5km(フォアフット×スロー)

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:33分57秒

距離:ラン5km(6分47秒/1km)

今週のトレーニング進捗(2/27~3/5)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

2/27(日)2/28(月)3/1(火)3/2(水)3/3(木)3/4(金)3/5(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
ランニング5km

<先週(2/20~2/26)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎総負荷量UP

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×。2日ラン、、。

2/20(日)2/21(月)2/22(火)2/23(水)2/24(木)2/25(金)2/26(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング7km10km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.7kg

2/27(日)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.2㎏84kg
以下
+0.8kg
筋肉量67.3㎏69kg
以上
-1.7
体脂肪率14.915%
以下
+0.1%
基礎代謝量1,900kcal1,920kcal
以上
-20kcal

コメント

タイトルとURLをコピーしました