中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ152【実践697日目】

green tree near house 筋トレ&ランニング
Photo by Felix Mittermeier on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、あと2か月で3年目に突入です。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

<本日のトレーニング>

筋トレ:大胸筋フォーカストレーニング(胸)、腕(上腕三頭筋)

本日のトレーニング:大胸筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:2時間20分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4set5set備考
ベンチプレス
(leg up)
70㎏×970kg×880㎏×580㎏×460㎏×11大胸筋中部
スミスインクライン
ベンチプレス
60㎏×1070㎏×970㎏×770kg×660kg×8大胸筋上部
ワイド
チェストプレス
45㎏×8
40kg×4
45㎏×7
40kg×4
40㎏×7
35㎏×5
40kg×7
35㎏×4
40kg×6
35kg×5
20kg×6
大胸筋中部
インクライン
チェストプレス
20kg×920㎏×10
15kg×6
20㎏×9
15kg×6
20㎏×9
15kg×5
20㎏×8
15kg×5
10kg×5
大胸筋上部
ダンベルフライ16kg×1216kg×1216kg×1216kg×1216kg×12大胸筋中部
ストレッチ
ペックフライ27.5㎏×10
13.5kg×6
27.5㎏×10
13.5kg×6
27.5㎏×10
13.5kg×6
大胸筋中部
ストレッチ

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
プルダウン
(Rope)
11.5㎏×1311.5㎏×1111.5㎏×911.5㎏×811.5㎏×8

今週のトレーニング進捗(2/20~2/26)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎総負荷量UP

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×。2日ラン、、。

2/20(日)2/21(月)2/22(火)2/23(水)2/24(木)2/25(金)2/26(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング7km10km

<先週(2/13~2/19)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎若干の腰への違和感も払拭。問題なし。

・【ランニング】5km×4日以上→×2週連続の2日のみ、、。真の要因を探る必要あり。

2/13(日)2/14(月)2/15(火)2/16(水)2/17(木)2/18(金)2/19(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング8km5km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.59kg

2/26(土)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.45㎏84kg
以下
+0.55kg
筋肉量67.41㎏69kg
以上
-1.59
体脂肪率15.0%15%
以下
±0%
基礎代謝量1,902kcal1,920kcal
以上
-18kcal

コメント

タイトルとURLをコピーしました