中年ボディメイク2年目:メロン肩へ115【実践631日目】

body oof water 筋トレ&ランニング
Photo by Quang Nguyen Vinh on Pexels.com

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:三角筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間55分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス
(バーベル)
20kg×1030㎏×1030kg×1030㎏×10三角筋前部
スミス
ショルダープレス
(バーベル)
60㎏×1160㎏×10 60㎏×10 三角筋前部
インクライン
サイドレイズ(RL)
7㎏×17 9㎏×14 9㎏×12 12㎏×1212㎏×11 三角筋中部
サイドレイズ18㎏×1618㎏×1518㎏×14三角筋中部
ラテラルレイズ32kg×8 32kg×8 32kg×8 22.5kg×11 22.5kg×11三角筋中部
デルトイドフライ41㎏×1241㎏×1041㎏×1041kg×941㎏×10三角筋後部

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ114【実践627日目】

■脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋)

1set2set3set4setターゲット
レッグプレス80㎏×10104㎏×10128㎏×10128㎏×10大殿筋
ハムストリングス
ジールート45㎏×1045㎏×1045㎏×10大殿筋
ハムストリングス
カーフレイズ
(cybex)
85.5㎏×10103.5㎏×10103.5㎏×9103.5kg×8腓腹筋
ドンキーカーフレイズ48㎏×1048kg×1048kg×10

今週のトレーニング進捗(12/19~12/25)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

12/19(日)12/20(月)12/21(火)12/22(水)12/23(木)12/24(金)12/25(土)
筋トレ背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km

<先週(12/12~12/18)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇特に肩の総負荷量をかなりアップ。

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×2日のみ。疲労蓄積!?

12/12(日)12/13(月)12/14(火)12/15(水)12/16(木)12/17(金)12/18(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
ランニング8km5km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.2kg

12/22(水)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重84.2㎏84kg
以下
-0.2kg
筋肉量67.8㎏69kg
以上
-1.2
体脂肪率15.2%15%
以下
-0.2%
基礎代謝量1,911kcal1,920kcal
以上
-9kcal

コメント

タイトルとURLをコピーしました