中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ159【実践723日目】

aerial photography of water beside forest during golden hour 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」を行ってもうすぐ丸2年が経ちます。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

<本日のトレーニング>

筋トレ:大胸筋フォーカス

筋トレ:大胸筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hGYM

時間:2時間

メイン:胸(大胸筋上部、中部、下部)、

サブ:腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)、腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
ベンチプレス
(leg up)
70㎏×1070kg×970㎏×760㎏×1060㎏×10大胸筋中部
スミスインクライン
チェストプレス
65kg×765kg×765㎏×760kg×960kg×7大胸筋上部
インクライン
チェストプレス
25kg×1025kg×1025kg×9大胸筋上部
ダンベルフライ16㎏×1016㎏×916㎏×8大胸筋中部
インクライン
ダンベルフライ
14㎏×814㎏×714㎏×7大胸筋上部
ペックフライ50㎏×750kg×750kg×742.5kg×942.5㎏×8大胸筋中部
ケーブル
Low to High
7.9㎏×107.9㎏×107.9㎏×107.9㎏×107.9㎏×9大胸筋中部
ケーブルフライ7.9kg×117.9kg×107.9kg×10大胸筋中部

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set備考
プルダウン
(ezバー)
19.1kg×1421.4kg×1221.4kg×1021.4kg×8上腕三頭筋

今週のトレーニング進捗(3/20~3/26)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)

3/20(日)3/21(月)3/22(火)3/23(水)3/24(木)3/25(金)3/26(土)
筋トレ胸/三頭/腹
(GYM)
肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング5km7km3.5km

<先週(3/13~3/19)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎レップ数やメニューの組みあわせを工夫

・【ランニング】5km×4日以上→×久々に3日走行。無理せず来週以降に繋げる。

3/13(日)3/14(月)3/15(火)3/16(水)3/17(木)3/18(金)3/19(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)

(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング6.5km3km5km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.57kg

3/24(木)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.6㎏84kg
以下
+0.4kg
筋肉量67.43㎏69kg
以上
-1.57
体脂肪率15.1%15%
以下
-0.1%
基礎代謝量1,903kcal1,920kcal
以上
-17kcal

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