メロン肩へ22：中年ボディメイクプロジェクト【実践315日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きな肩へ」

②ランニング：休足日

を実行しました。

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■肩（三角筋フォーカス）

・1時間かからずに肩の3部位をオールアウト。

・途中、サイドレイズが効きすぎて3セットできず、2セットで終える。

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
ショルダープレス	7.5㎏×10	20㎏×12	20㎏×12	20㎏×11	三角筋前部
アーノルドプレス	13㎏×10	13㎏×10	13㎏×1		三角筋前部
サイドレイズ	7㎏×21	9㎏×17	9㎏×15		三角筋中部
サイドレイズ （TUT）	5㎏×10,5,5	5㎏×10,5,5			三角筋中部
リアレイズ （ライイング）	5㎏×12	5㎏×12	5㎏×12		三角筋後部

※前回：メロン肩へ21：中年ボディメイクプロジェクト【実践310日目】

本日のトレーニング②：休足日

今週のトレーニング進捗（2/7～２/13）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	2/7（日）	2/8（月）	2/9（火）	2/10（水）	2/11（木）	2/12（金）	2/13（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）
ランニング	5km	ー	ー

＜先週（1/31～２/6）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ローテを変え、充実の1週間に◎

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。→目標達成◎

	1/31（日）	2/1（月）	2/2（火）	2/3（水）	2/4（木）	2/5（金）	2/6（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	肩/腹 （HOME）	胸/三頭 （HOME）	背/二頭 （HOME）	肩 （HOME）	胸/三頭 （HOME）	腹 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	5km	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.52㎏。一進一退。残り51日！

	２/9（火） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.4㎏	80kg	-0.4kg
筋肉量	64.73㎏	66.5kg	-1.77㎏
体脂肪率	14.2%	15%	+0.8%
基礎代謝量	1,841kcal	1,865kcal	-24kcal