メロン肩へ:中年ボディメイクプロジェクト【実践355日目】

person standing on brown wooden dock 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:休足日

を実行しました。

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:ジム

間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4setターゲット
ショルダープレス10㎏×1020㎏×1020㎏×1020㎏×9三角筋前部
アーノルドプレス12㎏×1012㎏×1012㎏×10三角筋前部
サイドレイズ
(FLEX)
27.2㎏×2027.2㎏×2027.2㎏×18三角筋中部
サイドレイズTUT
(FLEX)
27.2kg×10,527.2kg×10,527.2kg×10,5三角筋中部
デルトイドフライ18㎏×1027.5㎏×1727.5㎏×15三角筋後部

※前回:メロン肩へ33:中年ボディメイクプロジェクト【実践349日目】

本日のトレーニング②:休足日

・久しぶりの終日雨天。先週は1週間で6日ランしたので休足日に。

今週のトレーニング進捗(3/21~3/27)

・【筋トレ】3分割トレの継続、1部位2日以上実施。

・【ランニング】脚腰の疲労度を鑑み、3km~5km×4~5日=12~25km実施。

3/21(日)3/22(月)3/23(火)3/24(水)3/25(木)3/26(金)3/27(土)
筋トレ
ランニング

<先週(3/14~3/20)の結果>

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎。成果も感じている。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する→若干オーバーも疲労感なく完了できたので◎

3/14(日)3/15(月)3/16(火)3/17(水)3/18(木)3/19(金)3/20(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背中/三頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km3km3km3km3km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.79。一進一退。残11

3/21(土)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重79.35㎏80kg
以上
-0.65kg
筋肉量64.71㎏66.5kg
以上
-1.79㎏
体脂肪率14.2%15%
以下
+0.8%
基礎代謝量1,841kcal1,865kcal
以上
-24kcal

コメント

  1. […] ※前回:メロン肩へ:中年ボディメイクプロジェクト【実践355日目】 […]

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