【初めてのジム】筋トレマシンを1日にどれくらいやればよいか（筋肥大篇）

026：初心者が筋肉を大きくするには

脂肪を減らすことと同様に、筋肉を大きくすること（筋肥大）も時間がかかります。脂肪を減らすだけではなく、筋肉量を増やすことで太りにくくなったり、「心身共に健やか」になります。姿勢や身体ラインが矯正され見た目も自分史上最高！を手に入れる事ができます。そのためには、継続的に高負荷の正しいトレーニングと休養、栄養を鑑みた食事、充分な睡眠などの実施が必要とされます。

まず、筋トレ初心者の筋肥大トレーニングにとって、大事な事は適切なトレーニング量と正しいフォーム（参考記事：【初めてのジム】筋トレマシンの正しい使い方になります。今回は目安となるトレーニング量についてご案内します。

筆者は都度のトレーニングそのものを楽しんでいます。楽しみ方としては、自己ベスト更新式（※ご参考）での筋力トレーニングです。これは、これまで上がらなかった重さが上がるようになった、できる回数が増えた、累積トレーニング日数が増えた、という嬉しい気持ちを推進力にして、トレーニングを継続する方法です。

ポイント１：ウエイト設定

目的が引き締めの場合は、12～15回とお示ししましたが（ご参考記事：https://pbbreak.com/training025）、筋肥大目的の場合は８~10回をぎりぎりできるウエイト設定にします。これ以下の場合は重すぎますし、これ以上の場合は軽い、というようにお考えください。

更なる効果をお求めになる方には、この８～10回を終えた直後に、今やっていた半分程度の負荷でできなくなるまでトレーニングしてください。関節や筋肉を傷めずにターゲットとする筋肉を追い込むことができます。トレーニング最中から効いている現象（パンパンに張ってくる＝パンプアップ）が起こってきます。マシンですと、数秒でウエイトを変えることができますので効果がでやすいトレーニング方法の一つとしてご紹介しました。

ポイント２：何回を何セット？

８～10回を３セット程度行うことが一般的です。筆者は時間に余裕があるときや念入りにトレーニングしたい部位や種目の場合は、５セット目に入るときもありますが、概ね3セット以下でトレーニングしています。同じマシンが複数ない場合は、長時間に亘り占拠しない、ということもジムでは暗黙のルールとしてありますのでご注意ください。ジムによっては、時間制限や順番待ちのルールがありますので、そちらに従ってください。

他の種目も含めて、比較的短時間で効かせたい場合や異なる刺激を与えたいときは、いつもと同じ◎キロを３セット、というように同じ刺激だかりでは筋肥大は起こりずらくなります。上記ポイント１のように1セットを終えるごとに、少し軽いウエイトで追い込むことで、２～３セットで疲労困憊（オールアウト）します。筋肥大が目的の場合は、いかにターゲットとする筋肉を追い込めるかによって合成される量が増減します。

肩や上腕二頭筋のトレーニングで燃えるような痛みを伴うようなトレーニングができると、パンプアップと同様に追い込めている証拠にもなります。

ポイント３：同じターゲット2〜3種

大きい筋肉を鍛える際、例えばお尻と脚部分についてです。おしりと太ももの表裏を鍛えるマシンと太もも裏や太もも前を鍛えるマシンの併用です。大きな筋肉が多数ありますので、似た動きでも異なる刺激が入り効果的です。

さいごに

筆者がマシンでの筋トレを始めることになったのは、残念な理由からでした。元々はジムへの入会目的が、ダイエットのためにランニングマシンを利用した有酸素運動をすることでした。三ヵ月ほど続けていたところ、ちょっと走り過ぎたのか足を痛めてしまいました。

せっかく入会したばかりで、休会するのがもったいなく辿り着いたのが、足以外を使ったトレーニングでした。自然と上半身のトレーニングばかりになりました。これはジョギングに変わるダイエット方法というよりは、大胸筋を大きくすることで、お腹を目立たなくする、という稚拙な考えによるものでした。

理由やきっかけはどうあれ、今となっては筋トレが生活の一部になりました。負荷が大きいトレーニングをすることで、スッキリしますしやった分だけ身体が変わります。具体的な効果については別途記事を用意しますが、筋肥大を目的としたトレーニング、オススメです。

ここまでお読みくださり、ありがとうございます。

皆様が心身共に健やかでお過ごしいただけますように。

今回もblogを投稿し、自己ベスト更新できました。皆様に感謝です。