025：効果が高く、効率的な順番で
身体を引き締めるために、どういった順番で筋トレを行えば良いかについてはあまり情報がなく、筆者もジムのスタッフに聴いて初めて知ることばかりでした。その経験を踏まえて、どういった順番でトレーニングすると効果的で、より効率的なのかをお伝えしてまいります。
極端に言えば、鍛えたい、やりたい部位からトレーニングをする、ということで全く問題ないです。目的が身体を引き締める、ということなので脂肪燃焼という観点も加味しながら、現状一般的に良しとされる順番をご紹介します。
ポイント１：上半身or下半身
大まかに今日はどこをトレーニングするかを決めます。筋トレ初心者の場合で、目的が身体の引き締めの場合、一般的に上半身の日と下半身の日に分けることが多いです。週に1度のトレーニングの場合は、1日で上半身と下半身をトレーニングすることもあるかと思いますが、その場合は、上半身からははじめて、下半身という順番で行います。理由は、下半身に筋肉の3分の2がありますので、下半身を先にトレーニングすると、疲労感が大きく、上半身のトレーニングがおざなりになり、効果が減少しかねないからです。
上半身では、大きく分けて、胸や背中と肩、腕といった筋肉群となります。下半身では、お尻と太もも、ふくらはぎといった分類です。おなかはポイント３でご説明します。
ポイント２：大きい筋肉から小さい筋肉へ
より大きい力を発揮することが必要とされるトレーニングから行う＝より大きい印肉を使うことで、そのトレーニングを効果的かつ効率的にすることができます。上半身の場合は、大きい筋肉は胸と背中、肩になりますので、優先的に行います。そのあとに腕をトレーニングします。
下半身の場合は、お尻→太もも（表と裏）→ふくらはぎ、といった順番が一般的です。そうすることで、それぞれの筋肉が力を発揮し、刺激を受けることでトレーニング効果が高まります。例えば、スクワットをやる前にふくらはぎのトレーニングや負荷の弱い足腰のトレーニングをしてしまうと、スクワットで本来できる負荷のレベルでも筋肉が疲弊していてできず、効果を発揮できない場合があります。
ポイント３：おなかは最後
おなかは上半身と下半身をつないでいて、いずれのトレーニングにも関与しています。そのため、先におなかをトレーニングしてしまうと、疲労によって上半身、下半身のいずれもいつもより低負荷だったり、少回数にとどまったりします。
上記の理由から、一般的にはトレーニングの最後におなかのトレーニングを行うケースが多いです。筆者の場合、他の部位よりも腹筋に課題がありましたが、いつもトレーニングの最後にやるため、モチベーションを保つために、様々なマシンを使うようにしていました。
さいごに
トレーニングの順番についてお分かりいただけましたら幸いです。あくまでも目安ですので、マシンの空き有無によって順番が前後するということもよくありますので、こだわりすぎずにトレーニングしても大丈夫です。
不明点や確認すべきことがある場合は、ジムのスタッフの方に聴いていただければ解決します。また、ジムによっては初心者向けに無料でトレーニングプログラムを組んでくれるところもありますので、各ジムにご確認いただけますと幸いです。
ここまでお読みくださり、ありがとうございます。
皆様が心身共に健やかでありますように。
今回もblogを投稿でき、自己ベスト更新です。皆様のおかげです。
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