みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式のボディメイク、本日より50代にて再スタートしました。
コンテストに出るわけでなく、ただただ昨日の自分よりも良い心身でありたいために、日々、「心身共に」自己ベスト更新を続けております。
筋トレ①：肩（前、中、後）
本日はようやく肩と腕トレを実行、嬉！
【50代向けポイント】肩を鍛えることで50肩を撃退できます。比較的低重量×高レップを意識するとよいですね。
→肩の筋肉「三角筋」は主に前、真ん中、後ろに分かれており、それぞれを鍛えていきます。
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベル ショルダープレス | 24kg×9 | 24㎏×8 | 20㎏×10 | 20kg×8 | 14㎏×10 | |
| アーノルドプレス | 14kg×8 | 8㎏×10 | 8㎏×10 | |||
| インクライン サイドレイズ＜RL＞ | 8kg×12 | 8㎏×11 | 8kg×10 | |||
| シーテッド サイドレイズ | 5kg×14 | 5kg×12 | 5㎏×11 | 5㎏×10 | 5㎏×10 | |
| ケーブルレイズ | 5.6kg×12 | 3.4㎏×12 | 3.4kg×11 | 3.4kg×10 | 3.4㎏×9 | |
| リアレイズ | 5㎏×12 | 5㎏×10 | 5㎏×9 |
筋トレ②：腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ケーブルカール | 10.1kg×15 | 10.1kg×13 | 10.1kg×11 | |
| ケーブルカール ＜RL＞ | 5.6kg×12 | 5.6kg×14 | 5.6㎏×13 | |
| インクライン ダンベルカール | 7㎏×11 | 7㎏×10 | 7㎏×10 |
有酸素：５ｋｍラン
ペース：7分4秒/k
時間：35分21秒
コース：自宅近隣
今週のトレーニング進捗（10/29～11/4）
＜目標＞
・【筋トレ】総重量MAXトレ
・【有酸素】run3km×3日以上
| 10/29（日） | 10/30（月） | 10/31（火） | 11/1（水） | 11/2（木） | 11/3（金） | 11/4（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ー | ー | 肩/二頭 | |
| 有酸素 | トレッドミル 3km | ー | ー | ー | ー | ラン 5km |
＜先週（10/22～10/28）の結果＞
| 10/22（日） | 10/23（月） | 10/24（火） | 10/25（水） | 10/26（木） | 10/27（金） | 10/28（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ー | ー | 背中/二頭 | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | トレッドミル3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 11/3（金） 現在 | 2024年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.3kg | 84kg 以下 | ｰ0.7kg |
| 筋肉量 | 67.19㎏ | 68kg 以上 | +0.81㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 14% 以下 | -1.1% |
| 基礎代謝量 | 1,897cal | 1,910kcal 以上 | -13kcal |
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