みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：65分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベル ショルダープレス | 20㎏×11 | 20㎏×8 | 16㎏×9 | 12㎏×11 | 12㎏×9 | 体側に沿って上下 |
| サイドレイズ ＜seated＞ | 4kg×12 | 4kg×15 | 4㎏×13 | 4㎏×11 | 4㎏×10 | |
| サイドレイズ ＜cable＞ | 3.75kg×13 | 3.75㎏×11 | 3.75㎏×10 | |||
| デルトイドフライ | 27kg×16 | 27㎏×14 | 27㎏×11 | 27kg×11 | 27㎏×10 |
■上腕二頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プリーチャーカール バーベルカール | 20kg×10,7 | 20㎏×10,6 | 20㎏×9,5 | ||
| ダンベル プリーチャーカール ＜RL＞ | 8㎏×12 | 8㎏×12 | 8㎏×11 |
今週のトレーニング進捗（10/8～10/14）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/8（日） | 10/9（月） | 10/10（火） | 10/11（水） | 10/12（木） | 10/13（金） | 10/14（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（10/1～10/7）の結果＞
| 10/1（日） | 10/2（月） | 10/3（火） | 10/4（水） | 10/5（木） | 10/6（金） | 10/7（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 10/14（土） 現在 | 2024年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.45kg | 84kg 以下 | +1.55kg |
| 筋肉量 | 66.28㎏ | 68kg 以上 | –1.72㎏ |
| 体脂肪率 | 15.4% | 14% 以下 | -1.4% |
| 基礎代謝量 | 1,877cal | 1,910kcal 以上 | -33kcal |
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