みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：75分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ショルダープレス | 16㎏×15 | 16㎏×14 | 16㎏×12 | 12㎏×13 | 12㎏×12 | |
| サイドレイズ | 4㎏×22 | 4㎏×18 | 4㎏×16 | 4kg×14 | 4kg×12 | |
| 14kg×12 | 14kg×11 | 14kg×9 | ||||
| アップライトロウ | 14.6kg×13 | 14.6kg×10 | 10.1kg×11 | 7.9kg×12 | 7.9kg×11 | |
| デルトイドフライ | 20㎏×18 | 20㎏×17 | 20㎏×14 | 20㎏×12 | 20㎏×12 | |
| 12.5kg×16 | 12.5kg×16 | 12.5㎏×16 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ダンベルカール | 16kg×13 | 16㎏×11 | 16㎏×9 | |
| プリーチャー ダンベルカール | 7kg×13,4 | 7kg×12,4 | 7kg×11,5 | |
| インクライン ダンベルカール | 7㎏×11 | 7㎏×11 | 7㎏×10 |
今週のトレーニング進捗（2/19～2/25）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 2/19（日） | 2/20（月） | 2/21（火） | 2/22（水） | 2/23（木） | 2/24（金） | 2/25（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 | 背中/脚 | 胸/三頭 | 肩/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（2/12～2/18）の結果＞
| 2/12（日） | 2/13（月） | 2/14（火） | 2/15（水） | 2/16（木） | 2/17（金） | 2/18（土） | |
| 筋トレ | ー | ー | ー | ー | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 2/25（土) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.7㎏ | 84kg 以下 | +2.3kg |
| 筋肉量 | 65.96㎏ | 68kg 以上 | -2.04㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,869cal | 1,910kcal 以上 | -41kcal |
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