みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：1時間45分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ダンベル ベンチプレス | 34kg×7 | 34㎏×7 | 34kg×6 | ||
| ダンベルフライ | 26kg×10 6kg×10 | 26kg×8 6kg×8 | スーパー ドロップセット | ||
| インクライン ダンベルフライ | 20㎏×9 5kg×10 | 20㎏×8 5kg×8 | スーパー ドロップセット | ||
| ワイドチェストプレス | 20kg×16 | 40㎏×8 | 40㎏×7 | 40㎏×6 20kg×7 | |
| ケーブルフライ | 20kg×13 | 40㎏×11 | 40㎏×9 | 40㎏×9 | |
| ペックフライ | 20kg×12 | 20kg×12 | 20kg×12 | スーパー ドロップセット |
■三頭
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ディップス （APEX） | 50㎏×14 | 70㎏×11 | 70㎏×9 | 70kg×9 | |
| トライセプス エクスエンション | 14kg×13 | 18㎏×13 | 18㎏×11 | 18kg×11 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：20分18秒（6分46秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（9/25～10/1）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 9/25（日） | 9/26（月） | 9/27（火） | 9/28（水） | 9/29（木） | 9/30（金） | 10/1（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | |
| 有酸素 | 3km | ー | 3km | 3km | 3km | 3km |
＜先週（9/18～9/24）の結果＞
| 9/18（日） | 9/19（月） | 9/20（火） | 9/21（水） | 9/22（木） | 9/23（金） | 9/24（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | ー | 3km | ー | 3km | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 9/30（金) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.95㎏ | 84kg 以下 | +3.05kg |
| 筋肉量 | 65.61㎏ | 68kg 以上 | -2.39㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,861kcal | 1,910kcal 以上 | -49kcal |
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