中年ボディメイク3年目:厚い胸板へ191【実践913日目】

pink beach in komodo island 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:大胸筋フォーカス

トレーニング場所:GYM

時間:1時間45分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■大胸筋

1set2set3set4set備考
ダンベル
ベンチプレス
34kg×734㎏×734kg×6
ダンベルフライ26kg×10
6kg×10
26kg×8
6kg×8
スーパー
ドロップセット
インクライン
ダンベルフライ
20㎏×9
5kg×10
20㎏×8
5kg×8
スーパー
ドロップセット
ワイドチェストプレス20kg×1640㎏×840㎏×740㎏×6
20kg×7
ケーブルフライ20kg×1340㎏×1140㎏×940㎏×9
ペックフライ20kg×1220kg×1220kg×12スーパー
ドロップセット

■三頭

1set2set3set4set備考
ディップス
(APEX)
50㎏×1470㎏×1170㎏×970kg×9
トライセプス
エクスエンション
14kg×1318㎏×1318㎏×1118kg×11

有酸素:朝ラン3km

ランニングコース:自宅近隣(東)

距離:3km

時間:20分18秒(6分46秒ペース/1km)

今週のトレーニング進捗(9/25~10/1)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

9/25(日)9/26(月)9/27(火)9/28(水)9/29(木)9/30(金)10/1(土)
筋トレ
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
有酸素3km3km3km3km3km

<先週(9/18~9/24)の結果>

9/18(日)9/19(月)9/20(火)9/21(水)9/22(木)9/23(金)9/24(土)
筋トレ背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング3km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

9/30(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.95㎏84kg
以下
+3.05kg
筋肉量65.61㎏68kg
以上
-2.39
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,861kcal1,910kcal
以上
-49kcal

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