みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
右肩痛からのリハビリを経て、7月以来の通常トレーニング復活です！嬉。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間25分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング<wide> | 10回 | 8回 | 7回 | 6回 | 5回 | |
| ラットプルダウン （para） | 33kg×16 | 61kg×11 | 61kg×9 | 61kg×9 | ||
| ケーブルロウ（RL） | 21.4㎏×11 | 21.4㎏×10 | 21.4㎏×9 | |||
| ロウ（LF） | 35㎏×15 | 57.5kg×12 | 65㎏×11 | 65㎏×10 | ||
| スミスデッドリフト | 60㎏×10 | 80kg×10 | 80㎏×10 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ダンベルカール | 7㎏×23 | 12㎏×16 | 16㎏×10 | 16kg×10 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：20分20秒（6分47秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（9/11～9/17）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 9/11（日） | 9/12（月） | 9/13（火） | 9/14（水） | 9/15（木） | 9/16（金） | 9/17（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | ||||
| 有酸素 | 10km | ー | 3km |
＜先週（9/4～9/10）の結果＞
| 9/4（日） | 9/5（月） | 9/6（火） | 9/7（水） | 9/8（木） | 9/9（金） | 9/10（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 脚 （24hGYM） | 肩 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 3km | 3km | ー | 3km | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 9/13（火) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.7㎏ | 84kg 以下 | +2.3kg |
| 筋肉量 | 66.25㎏ | 68kg 以上 | -1.75㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,876kcal | 1,910kcal 以上 | -34kcal |
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