みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
右肩痛からのリハビリを経て、7月以来の通常トレーニング復活です！嬉。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間15分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ダンベル ベンチプレス | 32kg×10 12kg×7 | 34㎏×7 12kg×6 | スーパー ドロップセット | |
| ダンベルフライ | 26kg×7 8kg×8 | 26kg×7 7kg×8 | スーパー ドロップセット | |
| インクライン ダンベルフライ | 22㎏×7 6kg×7 | 22㎏×7 5kg×8 | スーパー ドロップセット | |
| ペックフライ | 27.5kg×13 | 50㎏×8 20kg×7 | 50㎏×8 20kg×7 | スーパー ドロップセット |
■三頭
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| オーバーヘッド エクステンション | 10.1㎏×16 | 16.9㎏×6 | 16.9㎏×6 | |
| プルダウン （rope） | 10.1kg×15 | 12.4㎏×11 | 12.4㎏×10 |
今週のトレーニング進捗（9/11～9/17）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 9/11（日） | 9/12（月） | 9/13（火） | 9/14（水） | 9/15（木） | 9/16（金） | 9/17（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | |||||
| 有酸素 | 10km | ー |
＜先週（9/4～9/10）の結果＞
| 9/4（日） | 9/5（月） | 9/6（火） | 9/7（水） | 9/8（木） | 9/9（金） | 9/10（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 脚 （24hGYM） | 肩 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 3km | 3km | ー | 3km | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 9/12（月) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.3㎏ | 84kg 以下 | +2.7kg |
| 筋肉量 | 65.84㎏ | 68kg 以上 | -2.16㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,867kcal | 1,910kcal 以上 | -43kcal |
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