みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
1か月以上続く右肩痛のため、先週から肩を動かさないで可能な筋トレを実施しておりました。
胸や肩のリハビリトレの合間に下半身もやっておかなければ、。
筋トレ：下半身フォーカストレーニング
トレーニング場所：24hGYM
時間：45分
メイン：脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、大殿筋
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、大殿筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| スクワット | 60kg×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | ||
| レッグカール | 20kg×17 | 45㎏×10 | 45㎏×9 | 45kg×9 | |
| レッグアダクター | 30㎏×10 | 30㎏×9 | 30㎏×9 | ||
| レッグアブダクター | 45kg×12 | 45㎏×11 | 45㎏×11 | ||
| カーフレイズ | 80㎏×12 | 80㎏×11 | 80㎏×10 | ||
| レッグエクステンション | 20kg×12 | 20㎏×12 | 20㎏×11 |
今週のトレーニング進捗（8/14～8/20）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 8/14（日） | 8/15（月） | 8/16（火） | 8/17（水） | 8/18（木） | 8/19（金） | 8/20（土） | |
| 筋トレ | 胸 （24hGYM） | 肩 （24hGYM） | ー | 脚/臀部 （24hGYM） | |||
| 有酸素 | run 3km | run 3km walk 2km | run 3km | ー |
＜先週（8/7～8/13）の結果＞
| 8/7（日） | 8/8（月） | 8/9（火） | 8/10（水） | 8/11（木） | 8/12（金） | 8/13（土） | |
| 筋トレ | ー | 二頭/三頭 （24hGYM） | ー | ー | 脚 （24hGYM） | 肩 （24GYM） | ー |
| ランニング | 5km | 3km | 3km | ー | 3km | 3km | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/17（水) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.2㎏ | 84kg 以下 | +3.8kg |
| 筋肉量 | 65.08㎏ | 68kg 以上 | -2.92㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,849kcal | 1,910kcal 以上 | -61kcal |
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