中年ボディメイク3年目:下半身強化12【実践869日目】

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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

1か月以上続く右肩痛のため、先週から肩を動かさないで可能な筋トレを実施しておりました。

胸や肩のリハビリトレの合間に下半身もやっておかなければ、。

筋トレ:下半身フォーカストレーニング

トレーニング場所:24hGYM

時間:45分

メイン:脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、大殿筋

■脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、大殿筋)

1set2set3set4set備考
スクワット60kg×1060㎏×1060㎏×10
レッグカール20kg×1745㎏×1045㎏×945kg×9
レッグアダクター30㎏×1030㎏×930㎏×9
レッグアブダクター45kg×1245㎏×1145㎏×11
カーフレイズ80㎏×1280㎏×1180㎏×10
レッグエクステンション20kg×1220㎏×1220㎏×11

今週のトレーニング進捗(8/14~8/20)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

8/14(日)8/15(月)8/16(火)8/17(水)8/18(木)8/19(金)8/20(土)
筋トレ
(24hGYM)

(24hGYM)
脚/臀部
(24hGYM)
有酸素run 3kmrun 3km
walk 2km
run 3km

<先週(8/7~8/13)の結果>

8/7(日)8/8(月)8/9(火)8/10(水)8/11(木)8/12(金)8/13(土)
筋トレ二頭/三頭
(24hGYM)

(24hGYM)

(24GYM)
ランニング5km3km3km3km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

8/17(水)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.2㎏84kg
以下
+3.8kg
筋肉量65.08㎏68kg
以上
-2.92
体脂肪率14.6%14%
以下
-0.6%
基礎代謝量1,849kcal1,910kcal
以上
-61kcal

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