みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：GYM
時間：2時間15分
メイン：胸（大胸筋上部、中部、下部）、
サブ：腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベルプレス | 30kg×9 | 30㎏×8 | 30㎏×7 | 24㎏×10 | 24kg×9 | |
| ダンベルフライ | 14kg×10 | 14㎏×10 | 14㎏×9 | 14kg×9 | 14kg×8 | |
| チェストプレス （TECA） | 45kg×12 | 55kg×9 | 55kg×7 | |||
| ワイド チェストプレス | 30㎏×10 | 30㎏×9 | 30㎏×8 | |||
| ペックフライ | 54.5㎏×7 | 50kg×7 | 36㎏×9 | 36㎏×8 | 36㎏×8 | |
| ケーブルフライ | 60㎏×7 | 50㎏×8 | 50㎏×7 | 40kg×8 | 40㎏× 8 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| ディップス （APEX） | 84kg×8 | 84kg×7 | 70kg×8 | 70㎏×8 | 70㎏×7 | |
| トライセプス エクステンション | 18㎏×11 | 18㎏×10 | 18㎏×10 | 18㎏×9 | 18㎏×9 | |
| プレスダウン （EZバー） | 23.6kg×10 | 23.6㎏×10 | 23.6㎏×10 | 23.6kg×9 | 23.6㎏×8 |
有酸素：朝ラン3km＋walking 1.5km
＜概要＞
ランニングコース：自宅近隣（南）
走行距離：3km(＋walking 1.5km)
所要時間：18分59秒（6分18秒/km）
今週のトレーニング進捗（6/5～6/11）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 6/5（日） | 6/6（月） | 6/7（火） | 6/8（水） | 6/9（木） | 6/10（金） | 6/11（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ||||||
| ランニング | 3km |
＜先週（5/29～6/4）の結果＞
| 5/29（日） | 5/30（月） | 5/31（火） | 6/1（水） | 6/2（木） | 6/3（金） | 6/4（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （24hGYM） | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | ー |
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km | 4km | 3km | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ６/5（日） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.7㎏ | 84kg 以下 | +1.3kg |
| 筋肉量 | 66.87㎏ | 68kg 以上 | -1.13㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,890kcal | 1,910kcal 以上 | -20kcal |
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