みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：GYM
時間：1時間55分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング | 11回 | 10回 | 9回 | 7回 | 6回 | |
| チンニング （negative） | 10回 | 10回 | 10回 | |||
| フロントプルダウン | 35㎏×9 RL×2 | 35㎏×8 RL×1 | 35㎏×7 (RL) | |||
| ラットプルダウン （wide para） | 50㎏×10 | 50㎏×9 | 50㎏×9 | |||
| ラットプルダウン (Nautirus) | 50㎏×11 | 50㎏×11 | 50㎏×10 | |||
| DYロウ | 30㎏×10 | 30㎏×9 | 30㎏×9 | |||
| Lowロウ | 30㎏×11 | 30㎏×10 | 30㎏×9 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プリーチャー バーベルカール | 10㎏×10 | 20㎏×13 | 20kg×12 | 20kg×12 | |
| プリーチャー ダンベルカール | 8㎏×9 c×5 | 8㎏×8 c×5 | 8kg×7 c×5 |
有酸素：朝ラン7km＋walking 6km
＜概要＞
ランニングコース：自宅近隣（東）
走行距離：7km(＋walking 6km)
所要時間：51分40秒（7分23秒/km）
今週のトレーニング進捗（5/15～5/21）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 5/15（日） | 5/16（月） | 5/17（火） | 5/18（水） | 5/19（木） | 5/20（金） | 5/21（土） | |
| 筋トレ | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （home） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （GYM） | 背中/脚 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 4km | ー | 3km | ー | 7km |
＜先週（5/8～5/14）の結果＞
| ５/8（日） | 5/9（月） | 5/10（火） | 5/11（水） | 5/12（木） | 5/13（金） | 5/14（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | ー |
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km | 3km | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 5/21（土） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.8㎏ | 84kg 以下 | +2.2kg |
| 筋肉量 | 66.32㎏ | 68kg 以上 | -1.68㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,877kcal | 1,910kcal 以上 | -33kcal |
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