みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間45分
メイン：胸（大胸筋上部、中部、下部）、
サブ：腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ベンチプレス （Leg up） | 70kg×10 | 80㎏×7 | 80㎏×5 | 70㎏×9 | 70㎏×7 | |
| チェストプレス (LF) | 35kg×11 | 35kg×11 | 35kg×10 | 35kg×10 | 35kg×10 | |
| インクライン チェストプレス | 20㎏×10 | 25kg×10 | 25㎏×8 | 20㎏×10 | 20㎏×9 | |
| ペックフライ | 42.5㎏×10 | 42.5㎏×8 | 42.5㎏×7 | 35kg×11 | 35㎏×8 | |
| ダンベルフライ | 16㎏×9 | 16㎏×8 | 16㎏×8 | 14㎏×10 | 14㎏×9 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| プレスダウン （EZバー） | 21.4kg×11 | 21.4㎏×10 | 21.4㎏×9 | 21.4kg×9 | 21.4㎏×8 |
今週のトレーニング進捗（4/17～4/23）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇久々の週6トレ実施
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×1回のみラン、、。
| 4/17（日） | 4/18（月） | 4/19（火） | 4/20（水） | 4/21（木） | 4/22（金） | 4/23（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（4/10～4/16）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→△用事と体調不良で×。週末復活へ。
・【ランニング】5km×4日以上→×そろそろ目標クリアに向かいたいところ。
| 4/10（日） | 4/11（月） | 4/12（火） | 4/13（水） | 4/14（木） | 4/15（金） | 4/16（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | ー | ー | ー | ー | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー | 7km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 4/23（土） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.85㎏ | 84kg 以下 | +1.15kg |
| 筋肉量 | 66.89㎏ | 68kg 以上 | -1.11㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,890kcal | 1,910kcal 以上 | -20kcal |
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