みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間25分
部位：肩（三筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリング、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| スミス ショルダープレス | 40㎏×10 | 50㎏×10 | 50㎏×9 | 50kg×8 | 三角筋前部 | |
| サイドレイズ （seated） | 7kg×21 c×22 | 9kg×20 c×16 | 12kg×15 c×13 | 12kg×14 c×10 | 12kg×12 c×11 | 三角筋中部 |
| ライイング リアレイズ（RL） | 6kg×10 | 6㎏×9 | 6㎏×8 | 三角筋後部 | ||
| デルトイドフライ | 35㎏×15 27.5㎏×9 | 35㎏×13 27.5㎏×8 | 35㎏×11 27.5㎏×7 | 35㎏×11 27.5㎏×7 | 35㎏×11 27.5㎏×7 |
■脚（大殿筋、ハムストリング、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | ４set | ターゲット | |
| スミスマシン スクワット | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 大殿筋 ハムストリング | |
| カーフレイズ | 80kg×12 | 110㎏×11 | 110㎏×9 | 110kg×9 | 腓腹筋 |
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 4/3（日） | 4/4（月） | 4/5（火） | 4/6（水） | 4/7（木） | 4/8（金） | 4/9（土） | |
| 筋トレ | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | ||
| ランニング | ー | ー | ー | 5km | ー |
＜先週（3/27～4/2）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→「×」左手の負傷と様々な用事が重なり疎かに、、。
・【ランニング】5km×4日以上→「×」3日実行に留まる。
| 3/27（日） | 3/28（月） | 3/29（火） | 3/30（水） | 3/31（木） | 4/1（金） | 4/2（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | 肩/脚 （24hGYM） | ー | ー | 背中/二頭 （GYM） |
| ランニング | 8km | 5km | ー | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 4/7（木） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.15㎏ | 84kg 以下 | +1.85kg |
| 筋肉量 | 66.62㎏ | 68kg 以上 | -1.38㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,884kcal | 1,910kcal 以上 | -26kcal |
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