みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」を行ってもうすぐ丸2年が経ちます。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング（肩）、脚（大殿筋、ハムストリング、腓腹筋）
本日のトレーニング：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間25分
部位：肩（三筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリング、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ダンベル ショルダープレス | 20㎏×12 | 20㎏×9 | 20㎏×9 | 三角筋前部 | ||
| アーノルドープレス | 12kg×12 | 12kg×11 | 12㎏×11 | 三角筋前部 | ||
| サイドレイズ （seated） | 7kg×23 c×17 | 10kg×15 c×16 | 14kg×12 c×11 | 14kg×10 c×9 | 14㎏×11 c×8 | 三角筋中部 |
| デルトイドフライ | 36㎏×14 22.5kg×12 | 36㎏×12 22.5kg×9 | 36㎏×11 22.5kg×9 | 36㎏×11 22.5kg×8 | 36㎏×10 22.5kg×7 | 三角筋後部 |
■脚（ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ５set | ターゲット | |
| レッグプレス | 105kg×10 | 132㎏×10 | 150㎏×10 | 150kg×10 | 150kg×10 | 大殿筋 大腿四頭筋 |
| カーフレイズ | 100㎏×10 | 100kg×10 | 100kg×10 | 腓腹筋 |
今週のトレーニング進捗（3/6～3/12）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 3/6（日） | 3/7（月） | 3/8（火） | 3/9（水） | 3/10（木） | 3/11（金） | 3/12（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/ニ頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | |
| ランニング | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（2/27～3/5）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→「◎」負荷量プラス
・【ランニング】5km×4日以上→「×」5km×1日のみ、、。
| 2/27（日） | 2/28（月） | 3/1（火） | 3/2（水） | 3/3（木） | 3/4（金） | 3/5（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | ー | ー |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.69kg。
| 3/11（金） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.4㎏ | 84kg 以下 | +0.6kg |
| 筋肉量 | 67.31㎏ | 69kg 以上 | -1.69㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 15% 以下 | ±0% |
| 基礎代謝量 | 1,900kcal | 1,920kcal 以上 | -20kcal |
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