みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、あと2か月で3年目に突入です。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング（肩）、脚（大殿筋、ハムストリング、腓腹筋）
有酸素：朝ラン5km（フォアフット×スロー）
本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間50分
部位：肩（三筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス （LF） | 35㎏×9 | 35㎏×7 | 35㎏×7 | 27.5㎏×8 | 27.5㎏×8 | 三角筋前部 |
| ショルダープレス （seated/barbell） | 40kg×7 | 40kg×4 | 30㎏×8 | 30kg×8 | 30㎏×9 | 三角筋前部 |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 5kg×16 | 7kg×12 | 7㎏×12 | 9㎏×11 | 9㎏×10 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ （seated） | 7kg×20 c×12 | 9kg×17 c×10 | 12kg×13 c×9 | 12kg×12 c×10 | 12㎏×12 c×10 | 三角筋中部 |
| デルトイドフライ | 35㎏×13 20kg×11 | 35㎏×12 20kg×10 | 35㎏×12 20kg×9 | 35㎏×12 20kg×8 | 35㎏×11 20kg×8 | 三角筋後部 |
■脚（ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| スミス スクワット | 50kg×10 | 70㎏×10 | 70㎏×10 | 大殿筋 大腿四頭筋 | |
| カーフレイズ | 110㎏×9 | 110kg×9 | 110kg×8 | 110kg×7 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km（フォアフット×スロー）
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：33分57秒
距離：ラン5km（6分47秒/1km）
今週のトレーニング進捗（2/27～3/5）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 2/27（日） | 2/28（月） | 3/1（火） | 3/2（水） | 3/3（木） | 3/4（金） | 3/5（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | ||||||
| ランニング | 5km |
＜先週（2/20～2/26）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎総負荷量UP
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×。2日ラン、、。
| 2/20（日） | 2/21（月） | 2/22（火） | 2/23（水） | 2/24（木） | 2/25（金） | 2/26（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | 7km | ー | 10km | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.7kg。
| 2/27（日） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.2㎏ | 84kg 以下 | +0.8kg |
| 筋肉量 | 67.3㎏ | 69kg 以上 | -1.7㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9 | 15% 以下 | +0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,900kcal | 1,920kcal 以上 | -20kcal |
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