みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して、本日のトレーニングは下記です。
①筋トレ：三角筋フォーカストレーニング「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：朝ラン11km
本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間40分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス （バーベル/seated） | 40kg×10 | 42.5kg×9.5 | 42.5㎏×9.5 | 42.5㎏×8 | 42.5kg×8 | 三角筋前部 |
| ショルダープレス （NITRO） | 45kg×10 | 45㎏×10 | 45㎏×9 | 三角筋前部 | ||
| インクライン サイドレイズ（RL） | 6kg×16 | 8kg×16 | 10㎏×14 | 12kg×13 | 12kg×12 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ （seated） | 14kg×10 C×6 | 14kg×10 C×8 | 14kg×10 C×8 | 三角筋中部 | ||
| サイドレイズ （FLEX） | 31.7㎏×21 | 31.7㎏×19 | 31.7㎏×16 | 31.7kg×15 | 31.7㎏×13 | 三角筋中部 |
| デルトイドフライ | 32kg×17 | 32kg×14 | 32kg×14 | 32kg×12 | 32kg×12 | 三角筋後部 |
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ５set | ターゲット | |
| ランジ | 20㎏×10 | 60㎏×10 | 100㎏×10 | 大殿筋 ハムストリングス | ||
| ドンキー カーフレイズ | 100㎏×10 | 127kg×11 | 127kg×11 | 127㎏×10 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン11km「フォアフット×スロー」
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：1時間25分49秒
距離：ラン11km（7分48秒/1km）
今週のトレーニング進捗（1/23～1/29）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 1/23（日） | 1/24（月） | 1/25（火） | 1/26（水） | 1/27（木） | 1/28（金） | 1/29（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ||||||
| ランニング | 11km |
＜先週（1/16～1/22）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎右肩前部の痛みを気にすることなく高重量トレ実行
・【ランニング】5km×4日以上→×3日（合計23kmも、、残念）
| 1/16（日） | 1/17（月） | 1/18（火） | 1/19（水） | 1/20（木） | 1/21（金） | 1/22（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 10km | 5km | ー | ー | 8km | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.72kg。
| 1/22（土） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.7㎏ | 84kg 以下 | +0.3kg |
| 筋肉量 | 67.28㎏ | 69kg 以上 | -1.72㎏ |
| 体脂肪率 | 15.4% | 15% 以下 | -0.4% |
| 基礎代謝量 | 1899kcal | 1,920kcal 以上 | -21kcal |
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