みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して、本日のトレーニングは下記です。
筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」
本日のトレーニング：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、※脚トレも予定していましたが、ジムが混雑してきたのと足腰の疲労感除去のため休止に。
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| スミス ショルダープレス | 62.5kg×7 | 60㎏×7 | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 50kg×8 | 三角筋前部 |
| アーノルドプレス | 18㎏×9 | 18㎏×9 | 18㎏×8 | 三角筋前部 | ||
| ショルダープレス （LF） | 35㎏×8 | 35kg×7 | 35㎏×7 | 三角筋前部 | ||
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7kg×14 | 8kg×14 | 9㎏×13 | 12kg×11 | 12kg×11 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ （standing） | 16kg×18 | 16kg×16 | 16kg×14 | 16kg×13 | 16㎏×12 | 三角筋中部 |
| ライイング リアレイズ | 6㎏×10 | 6㎏×10 | 6㎏×9 | 三角筋後部 | ||
| デルトイドフライ | 35kg×12 | 35kg×11 | 35kg×10 | 35kg×10 | 35kg×9 | 三角筋後部 |
今週のトレーニング進捗（1/16～1/22）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 1/16（日） | 1/17（月） | 1/18（火） | 1/19（水） | 1/20（木） | 1/21（金） | 1/22（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | |||
| ランニング | 10km | 5km | ー | ー |
＜先週（1/9～1/15）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎伸び悩むベンチプレスも復活の兆し
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎5日ラン実施！久々の30km／週、到達
| 1/9（日） | 1/10（月） | 1/11（火） | 1/12（水） | 1/13（木） | 1/14（金） | 1/15（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | ー | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 7km | 6km | ー | 5km | ー | 5km | 7km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.58kg。
| 1/19（水） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.8㎏ | 84kg 以下 | -0.8kg |
| 筋肉量 | 68.42㎏ | 69kg 以上 | -0.58㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,925kcal | 1,920kcal 以上 | +5kcal |
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