中年ボディメイク2年目：メロン肩へ117【実践639日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

ランニング：朝ラン5km（フォアフット×スロー）

本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング

＜概要＞

トレーニング場所：ジム

時間：１時間40分

部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）

■肩（三角筋前部、中部、後部）

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス（バーベル/seated）	20㎏×10	40㎏×10	40㎏×10	40㎏×9	40kg×8	三角筋前部
ショルダープレス (NITRO)	23kg×10	45㎏×11	55kg×9	55㎏×9	55kg×8	三角筋前部
サイドレイズ (FLEX)	27.2㎏×21 RL×8	54.4㎏×12 RL×7	54.4㎏×11 RL×6	54.4㎏×11 RL×6	54.4㎏×10 RL×6	三角筋中部
スミスショルダープレス	20kg×10	50㎏×8	50㎏×9	50㎏×8	50㎏×8	三角筋前部
ラテラルレイズ（PRIME）	58.9kg×9	58.9kg×9	58.9kg×7			三角筋中部
デルトイドフライ	41㎏×14	41㎏×12	41㎏×11	41kg×10	41㎏×10	三角筋後部

■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）

■フォアフット×スロー 18日目

＜概要＞

場所：自宅近隣

所要時間：36分19秒

距離：ラン5km（7分16秒/1km）＋ウォーキング3km

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)

＜先週（12/19～12/25）の結果＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→〇若干オーバーワーク気味も満足のいくトレーニング内容に

・【ランニング】5km×4日以上→×2日実施、、。筋トレのおかげか、身体が重い日が続く、、。

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

　→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量：2022年3月　目標まで0.72kg。