みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」
②ランニング：朝ラン5km[フォアフット×スロー]
本日のトレーニング①：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間40分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （ワイド/ネガティブ） | 11回/6回 | 9回/5回 | 7回/4回 | 広背筋 大円筋 | ||
| チンニング （アシスト） | 32kg×9 | 32kg×9 | 32㎏×9 | 広背筋 大円筋 | ||
| ラットプルダウン （Nautirus） | 55kg×12 | 55㎏×11 | 55㎏×10 | 広背筋 大円筋 | ||
| DYロウ | 35kg×11 RL×6 | 35kg×10 RL×6 | 35kg×8 RL×6 | 広背筋 | ||
| フロントプルダウン | 20kg×12 RL×5 | 20kg×11 RL×4 | 20kg×11 RL×4 | 広背筋 | ||
| Ｌｏｗロウ | 40㎏×10 RL×7 | 40㎏×10 RL×5 | 40㎏×10 RL×5 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ109【実践629日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| プリーチャー ダンベルカール | 12kg×7 ASS×8 | 12kg×6 ASS×6 | 12kg×5 ASS×6 | |
| コンセントレイト カール | 18kg×12 | 18kg×10 | 18kg×10 | |
| ケーブルカール | 25kg×8 ASS×7 | 25kg×7 ASS×5 | 25kg×6 ASS×5 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km「フォアフット×スロー」
■フォアフット×スロー 16日目
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：36分33秒
距離：ラン5km（7分18秒/1km）
今週のトレーニング進捗（12/19～12/25）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 12/19（日） | 12/20（月） | 12/21（火） | 12/22（水） | 12/23（木） | 12/24（金） | 12/25（土） | |
| 筋トレ | ー | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | |
| ランニング | ー | ー | 5km | ー | ー | 5km |
＜先週（12/12～12/18）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇特に肩の総負荷量をかなりアップ。
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×2日のみ。疲労蓄積！？
| 12/12（日） | 12/13（月） | 12/14（火） | 12/15（水） | 12/16（木） | 12/17（金） | 12/18（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （GYM) | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） |
| ランニング | 8km | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.04kg。
| 12/24（金） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.2㎏ | 84kg 以下 | -0.2kg |
| 筋肉量 | 67.96㎏ | 69kg 以上 | -1.04㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 15% 以下 | ±0% |
| 基礎代謝量 | 1,915kcal | 1,920kcal 以上 | -5kcal |
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