みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間55分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス (バーベル) | 20kg×10 | 30㎏×10 | 30kg×10 | 30㎏×10 | 三角筋前部 | |
| スミス ショルダープレス （バーベル） | 60㎏×11 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 三角筋前部 | ||
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7㎏×17 | 9㎏×14 | 9㎏×12 | 12㎏×12 | 12㎏×11 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ | 18㎏×16 | 18㎏×15 | 18㎏×14 | 三角筋中部 | ||
| ラテラルレイズ | 32kg×8 | 32kg×8 | 32kg×8 | 22.5kg×11 | 22.5kg×11 | 三角筋中部 |
| デルトイドフライ | 41㎏×12 | 41㎏×10 | 41㎏×10 | 41kg×9 | 41㎏×10 | 三角筋後部 |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ114【実践627日目】
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| レッグプレス | 80㎏×10 | 104㎏×10 | 128㎏×10 | 128㎏×10 | 大殿筋 ハムストリングス |
| ジールート | 45㎏×10 | 45㎏×10 | 45㎏×10 | 大殿筋 ハムストリングス | |
| カーフレイズ （cybex） | 85.5㎏×10 | 103.5㎏×10 | 103.5㎏×9 | 103.5kg×8 | 腓腹筋 |
| ドンキーカーフレイズ | 48㎏×10 | 48kg×10 | 48kg×10 |
今週のトレーニング進捗（12/19～12/25）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 12/19（日） | 12/20（月） | 12/21（火） | 12/22（水） | 12/23（木） | 12/24（金） | 12/25（土） | |
| 筋トレ | ー | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | |||
| ランニング | ー | ー | 5km | ー |
＜先週（12/12～12/18）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇特に肩の総負荷量をかなりアップ。
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×2日のみ。疲労蓄積！？
| 12/12（日） | 12/13（月） | 12/14（火） | 12/15（水） | 12/16（木） | 12/17（金） | 12/18（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （GYM) | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） |
| ランニング | 8km | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.2kg。
| 12/22（水） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.2㎏ | 84kg 以下 | -0.2kg |
| 筋肉量 | 67.8㎏ | 69kg 以上 | -1.2㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,911kcal | 1,920kcal 以上 | -9kcal |
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