みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：2時間
部位：肩（三角筋前部、中部、下部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス (スミス/バーベル) | 40kg×10 | 65㎏×6 | 60kg×10 | 60㎏×10 | 三角筋前部 | |
| ショルダープレス （バーベル/seated） | 40㎏×10.5 | 40㎏×10 | 40㎏×9 | 三角筋前部 | ||
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7㎏×17 | 9㎏×13 | 9㎏×13 | 12㎏×13 | 12㎏×11 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ | 16㎏×17 | 16㎏×16 | 16㎏×15 | 三角筋中部 | ||
| サイドレイズ （RL） | 18kg×14 | 18kg×13 | 18㎏×12 | 三角筋中部 | ||
| デルトイドフライ | 42.5㎏×12 | 42.5㎏×12 | 42.5㎏×10 | 42.5kg×10 | 42.5㎏×10 | 三角筋後部 |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ113【実践624日目】
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| スクワット ランジ | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 80kg×10 | 大殿筋 ハムストリングス |
| カーフレイズ （smith） | 104㎏×10 | 144㎏×12 | 144㎏×12 | 144kg×12 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：休足日
■早朝、寝起きにハムストリングスをつり、しばらく悶絶、、。
朝ランを諦めました、、。笑。
今週のトレーニング進捗（12/12～12/18）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇特に肩の総負荷量をかなりアップ。
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×2日のみ。疲労蓄積！？
| 12/12（日） | 12/13（月） | 12/14（火） | 12/15（水） | 12/16（木） | 12/17（金） | 12/18（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （GYM) | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） |
| ランニング | 8km | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（12/5～12/11）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎新たに取り入れたナローベンチで大胸筋内側により効果が
・【ランニング】5km×4日以上→〇4日実施。もう1日できた!?
| 12/5（日） | 12/6（月） | 12/7（火） | 12/8（水） | 12/9（木） | 12/10（金） | 12/11（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | ー | 5km | 7km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.23kg。
| 12/18（土） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.1㎏ | 84kg 以下 | -0.1kg |
| 筋肉量 | 67.77㎏ | 69kg 以上 | -1.23㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,910kcal | 1,920kcal 以上 | -10kcal |
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