中年ボディメイク2年目:メロン肩へ128【実践677日目】

photography of waterfalls between trees 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、あと2か月で3年目に突入です。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

<本日のトレーニング>

①筋トレ:三角筋フォーカストレーニング(肩)+脚(大殿筋、ハムストリング、腓腹筋)

②有酸素:朝ラン5km(フォアフット×スロー)+ウォーキング10km

本日のトレーニング①:三角筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間40分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5setターゲット
バーベル
ショルダープレス
50kg×1050kg×750㎏×645㎏×45kg×7三角筋前部
スミス
ショルダープレス
(back)
40㎏×1045㎏×1045㎏×945㎏×945kg×9三角筋中部
インクライン
サイドレイズ(RL)
7kg×169kg×1612㎏×1312㎏×1212kg×12三角筋中部
negative slow
サイドレイズ
(seated)
12kg×14
c×12
12kg×11
c×11
14kg×10
c×9
14kg×10
c×8
14㎏×10
c×8
三角筋中部
c=cheating
デルトイドフライ45.5kg×9 41kg×11 41kg×941kg×941㎏×8三角筋後部

■脚(ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋)

1set2set3set4setターゲット
シーテッド
カーフレイズ
84㎏×16124kg×11124kg×10124㎏×9腓腹筋

本日のトレーニング②:朝ラン5km(フォアフット×スロー)

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:36分58秒

距離:ラン5km(7分23秒/1km)

今週のトレーニング進捗(2/6~2/12)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)

2/6(日)2/7(月)2/8(火)2/9(水)2/10(木)2/11(金)2/12(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
ランニング5km

<先週(1/30~2/5)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→「◎」特に背中トレでより効かせられるようになった

・【ランニング】5km×4日以上→「×」3日×5kmに留まる(寒さと眠さに負けてしまい、、)

1/30(日)1/31(月)2/1(火)2/2(水)2/3(木)2/4(金)2/5(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.31kg

2/6(日)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重84.4㎏84kg
以下
-0.4kg
筋肉量67.69㎏69kg
以上
-1.31
体脂肪率15.6%15%
以下
±0%
基礎代謝量1,909kcal1,920kcal
以上
-21kcal

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