中年ボディメイク2年目：メロン肩へ103【実践589日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：夜ラン3km

本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング

＜概要＞

トレーニング場所：24hジム

時間：1時間20分

部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）

■肩（三角筋前部、中部、後部）

■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
スクワット（スミスマシン）	60㎏×10	80㎏×10	80㎏×10			大腿四頭筋大殿筋、ハムストリングス
レッグプレス	110kg×10	125kg×10	130kg×10			大腿四頭筋大殿筋、ハムストリングス
カーフレイズ	130㎏×14	140㎏×14	155㎏×14	155kg×13	155kg×12	腓腹筋

■久々のラン、、しかも室内はかなり珍しい

新規オープンした24hジムでの筋トレ。

新しいマシンや設備でトレーニングしていると、愉しくなってしまいついつい予定より１、２種目多めに行ってしまいます。

そこで、今日はジムでは珍しく筋トレ後にトレッドミルで走ってみました。

流石に調子に乗った脚トレ後のランは足腰に来ました、、、笑。

いきおいで走りだしましたが、3kmでやめときました（いつもの外ラン5kmよりキツかった、、）。

たまには室内でのランも良いですね。良い汗をかきました。

＜概要＞

場所：トレッドミル＠24hジム

所要時間：21分52秒

距離：ラン3km（7分16秒/1km）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

＜先週（10/31～11/6）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎久々に7日間実施かつ全て＠ジム

・【ランニング】5km×4日以上→×2日だけ。筋トレの大きな負荷の影響か早朝動けないことが多い

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

　→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量：2022年3月　目標まで0.75kg。