みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：厚い胸板へ
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間35分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベルベンチプレス | 26㎏×10 | 34㎏×10 | 34㎏×9 | 34㎏×7 | 大胸筋中部 | |
| インクライン ダンベルプレス ベンチプレス | 22㎏×10 | 22㎏×10 | 22㎏×10 | 大胸筋上部 | ||
| インクライン チェストプレス | 20㎏×12 | 20㎏×11 | 20㎏×11 | 大胸筋上部 | ||
| ペックフライ | 60㎏×12 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×9 | 60㎏×8 | 大胸筋中部 |
| ケーブルクロスオーバー | 12.4㎏×13 7.9kg×9 | 12.4㎏×11 7.9kg×7 | 12.4㎏×10 7.9kg×6 | 大胸筋中部 ドロップセット | ||
| インクライン ダンベルフライ | 16㎏×9 | 16㎏×8 | 16㎏×8 | 大胸筋上部 |
前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ120【実践584日目】
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 備考 | |
| ディップス | 7回 | 7回 | 7回 | |
| プルダウン | 14.6kg×13 | 14.6kg×7 | 14.6kg×6 | スーパーセット |
| キックバック （RL） | 8㎏×11 | 8㎏×12 | 8㎏×12 |
本日のトレーニング②：休足日
今週のトレーニング進捗（11/7～11/13）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 11/7（日） | 11/8（月） | 11/9（火） | 11/10（水） | 11/11（木） | 11/12（金） | 11/13（土） | |
| 筋トレ | ー | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | ||||
| ランニング | ー | ー | ー |
＜先週（10/31～11/6）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎久々に7日間実施かつ全て＠ジム
・【ランニング】5km×4日以上→×2日だけ。筋トレの大きな負荷の影響か早朝動けないことが多い
| 10/31（日） | 11/1（月） | 11/2（火） | 11/3（水） | 11/4（木） | 11/5（金） | 11/6（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hgym) | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | 5km | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.7kg。
| 11/9（月） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.85㎏ | 84kg 以下 | -0.85kg |
| 筋肉量 | 68.3㎏ | 69kg 以上 | –0.7㎏ |
| 体脂肪率 | 15.3% | 15% 以下 | -0.3% |
| 基礎代謝量 | 1,922kcal | 1,920kcal 以上 | +2kcal |
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