みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間20分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、ふくらはぎ（腓腹筋）、腹（腹直筋、腹斜筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス
| １set | 2set | 3set | ターゲット | |
| ショルダープレス アーノルドプレス | 25㎏×11 10kg×7 | 25㎏×10 10kg×7 | 25㎏×10 10kg×6 | 三角筋前部 スーパーセット |
| インクライン サイドレイズ | 5㎏×23 | 7㎏×16 | 7㎏×11 | 三角筋中部 No Rest |
| サイドレイズ | 15kg×19 10㎏×11 | 15kg×19 10㎏×10 | 15kg×18 10㎏×8 | 三角筋中部 ドロップセット |
| ライイング リアレイズ | 9kg×11 7kg×8 | 9kg×11 7kg×8 | 9kg×11 7kg×6 | 三角筋後部 ドロップセット |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ90【実践542日目】
■脚（腓腹筋）
ハムストリグスと大殿筋は前回の筋肉痛がまだ残っており、脚トレとしては腓腹筋狙いのみ。
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| カーフレイズ | 82kg×30 | 146kg×19 | 146kg×19 | 146kg×19 | 腓腹筋 |
■腹（腹直筋、腹斜筋）
久しぶりのアブローラー、効きました、、。
| １set | 2set | 3set | ターゲット | |
| ウインドミル | 3/7×15秒 | 3/7×15秒 | 3/7×15秒 | 腹斜筋 |
| アブローラー | 10回 | 10回 | 10回 | 腹直筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：33分15秒
距離：ラン5km（6分39秒/1km）
今週のトレーニング進捗（9/26～10/2）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 9/26（日） | 9/27（月） | 9/28（火） | 9/29（水） | 9/30（木） | 10/1（金） | 10/2（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/腹 （自宅） | ＜予定＞ 背/二頭 （自宅） | ＜予定＞ 胸/三頭 （自宅） | ＜予定＞ ー | ＜予定＞ 肩/脚 （自宅） | ＜予定＞ 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | ー |
＜先週（9/19～9/25）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎初の大胸筋筋肉痛に。
・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ）→◎5日実施。久しぶりに目標クリア。
| 9/19（日） | 9/20（月） | 9/21（火） | 9/22（水） | 9/23（木） | 9/24（金） | 9/25（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （自宅） | 腹 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | 5km | ー | 5km | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末目標まで0.56kg
| 9/27（月） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.3㎏ | 82kg 以上 | +1.3kg |
| 筋肉量 | 67.44㎏ | 68kg 以上 | –0.56㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,903kcal | 1,880kcal 以上 | +23kcal |
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