中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ79【実践521日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド/ネガティブ）	12回/6回	10回/5回	7回/5回	7回/5回	6回/5回	広背筋（広がり）/大円筋 ※スーパーセット
ラットプルダウン（チューブ）	19回	24回	20回	50回 （ワイド）	50回 （ワイド）	広背筋 （広がり）
インバーテッドロウ	12回	10回	9回	9回	9回	広背筋（厚み）

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ78【実践518日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
インクライン ダンベルカール ハンマーカル	10kg×14 5kg×28	10kg×14 9kg×15	10kg×13 9kg×13	10kg×11 9kg×12	10kg×11 9kg×12	スーパーセット
ダンベルカール	15㎏×14	15㎏×13	15kg×13

■腹（腹直筋、腹斜筋）

	1set	2set	3set	備考
ウインドミル	3/7	RL
ボールクランチ	15回	15回	15回

本日のトレーニング②：休足日

■またまた雨が続きますね、、、。

今週のトレーニング進捗（8/29～9/4）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

	8/29（日）	8/30（月）	8/31（火）	9/1（水）	9/2（木）	9/3（金）	9/4（土）
筋トレ	ー	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （GYM）	背/二頭/腹 （自宅）
ランニング	5km	5km	ー	ー	ー	ー

＜先週（8/22～8/28）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX＝◎実行

・【ランニング】5km×4日以上＝×3日、、（原因：疲労感と用事）

	8/22（日）	8/23（月）	8/24（火）	8/25（水）	8/26（木）	8/27（金）	8/28（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	5km	ー	ー	ウォーキング 7km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.49㎏

	9/2（木） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.4㎏	82kg 以上	+0.4kg
筋肉量	66.51㎏	68kg 以上	–1.49㎏
体脂肪率	15.0%	15% 以下	±0%
基礎代謝量	1,882kcal	1,880kcal 以上	+2kcal