中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ94【実践490日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

フライ系種目で右胸横に痛みを感じたため、途中で切り上げる。

次回の大胸筋フォーカスデーはまずはプレス系のみで実施。様子をみながらフライ系を。

	1set	2set	3set	4set	5set	6set
ベンチプレス	60kg×10	77.5kg×9	77.5㎏×8	77.5kg×6	60㎏×11	60㎏×10	大胸筋
インクラインチェストプレス（FLEX）	20.4㎏×12	20.4kg×11	20.4㎏×10				大胸筋上部
ワイドチェスト プレス	35㎏×13	35㎏×12	35㎏×9				大胸筋中部
ペックフライ	50kg×8						大胸筋
シーテッド ケーブルフライ	50㎏×11	50㎏×8					大胸筋

前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ93【実践486日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	6set
ディップス（APEX）	84㎏×10	84kg×9	84㎏×8				大胸筋上部

本日のトレーニング②：休足日

■仕事都合で早朝より用事で、本日はお休みに。

今週のトレーニング進捗（8/1～8/7）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレ（特に脚＋腹）

・【ランニング】5km×4日以上

	8/1（日）	8/2（月）	8/3（火）	8/4（水）	8/5（木）	8/6（金）	8/7（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	ー	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー

＜先週（7/25～7/31）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレ復活→2日間休みも〇、多少大胸筋に痛みあり

・【ランニング】5km×4日以上＝20km→◎21.5km＋α

	7/25（日）	7/26（月）	7/27（火）	7/28（水）	7/29（木）	7/30（金）	7/31（土）
筋トレ	ー	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/腕 （GYM）	ー	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （GYM）
ランニング	※walking 10km	5km	6.5km	ー	ー	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.23㎏

	８/3（火） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.35㎏	82kg 以上	+0.35kg
筋肉量	66.77㎏	68kg 以上	-1.23㎏
体脂肪率	14.7%	15% 以下	-0.3%
基礎代謝量	1,888kcal	1,880kcal 以上	+8kcal