みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間10分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
前々回、前回と右胸に痛み（特にフライ系実施中）が出たため、プレス系のみを実施。
幸い、多少の違和感はあったものの痛みまでは感じず、次回も同様であれば次々回からフライ系を復活予定。
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 6set | ||
| ベンチプレス | 60kg×10 | 77.5kg×9 | 77.5㎏×7 | 77.5kg×7 | 60㎏×11 | 60㎏×10 | 大胸筋 |
| スミスインクライン ベンチプレス | 70㎏×10 | 70㎏×8 | 70㎏×7 | 大胸筋上部 | |||
| ワイドチェスト プレス | 35㎏×10 | 35㎏×8 | 35㎏×8 | 大胸筋中部 | |||
| チェストプレス（FLEX) | 34kg×16 | 54.4㎏×10 | 54.4㎏×8 | 54.4㎏×7 | 大胸筋中部 | ||
| インクラインチェストプレス（FLEX） | 20.4㎏×9 | 20.4kg×9 | 20.4㎏×7 | 大胸筋上部 |
前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ94【実践490日目】
■腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | ||
| ディップス（APEX） | 84㎏×4 | 84kg×4 | 84㎏×4 | 大胸筋上部 | ||
| プルダウン（ケーブル） | 13.5㎏×13 | 13.5㎏×10 | 13.5㎏×9 | 13.5㎏×7 | 13.5㎏×7 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
■オリンピックの女子マラソンでの日本人アスリートの雄姿を見た後にランスタート。
普段よりも気温や湿度が高く、給水しながらなんとか5kmを完走。
ランやラン後のウォーキングでふらつくレベル。やはり夏のランは危ないすね。
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：33分27秒
距離：ラン5km（6分41秒/1km）＋ウォーキング5km
今週のトレーニング進捗（8/1～8/7）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレ（特に脚＋腹）→まずまず〇
・【ランニング】5km×4日以上→3回×
| 8/1（日） | 8/2（月） | 8/3（火） | 8/4（水） | 8/5（木） | 8/6（金） | 8/7（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （自宅） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | ー | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | ー | ー | 5km |
＜先週（7/25～7/31）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレ復活→2日間休みも〇、多少大胸筋に痛みあり
・【ランニング】5km×4日以上＝20km→◎21.5km＋α
| 7/25（日） | 7/26（月） | 7/27（火） | 7/28（水） | 7/29（木） | 7/30（金） | 7/31（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背中/腕 （GYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | ※walking 10km | 5km | 6.5km | ー | ー | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末目標まで1.52㎏
| ８/7（土） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.65㎏ | 82kg 以上 | ｰ0.35kg |
| 筋肉量 | 66.48㎏ | 68kg 以上 | –1.52㎏ |
| 体脂肪率 | 14.3% | 15% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,881kcal | 1,880kcal 以上 | +1kcal |
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