中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ95【実践494日目】

football stadium 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間10分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

前々回、前回と右胸に痛み(特にフライ系実施中)が出たため、プレス系のみを実施。

幸い、多少の違和感はあったものの痛みまでは感じず、次回も同様であれば次々回からフライ系を復活予定。

1set2set3set4set5set6set
ベンチプレス60kg×1077.5kg×977.5㎏×777.5kg×760㎏×1160㎏×10大胸筋
スミスインクライン
ベンチプレス
70㎏×1070㎏×870㎏×7大胸筋上部
ワイドチェスト
プレス
35㎏×1035㎏×835㎏×8大胸筋中部
チェストプレス(FLEX)34kg×1654.4㎏×1054.4㎏×854.4㎏×7大胸筋中部
インクラインチェストプレス(FLEX)20.4㎏×920.4kg×920.4㎏×7大胸筋上部

前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ94【実践490日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set
ディップス(APEX)84㎏×484kg×484㎏×4大胸筋上部
プルダウン(ケーブル)13.5㎏×1313.5㎏×1013.5㎏×913.5㎏×713.5㎏×7

本日のトレーニング②:朝ラン5km

■オリンピックの女子マラソンでの日本人アスリートの雄姿を見た後にランスタート。

普段よりも気温や湿度が高く、給水しながらなんとか5kmを完走。

ランやラン後のウォーキングでふらつくレベル。やはり夏のランは危ないすね。

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:33分27秒

距離:ラン5km(6分41秒/1km)+ウォーキング5km

今週のトレーニング進捗(8/1~8/7)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレ(特に脚+腹)→まずまず〇

・【ランニング】5km×4日以上→3回×

8/1(日)8/2(月)8/3(火)8/4(水)8/5(木)8/6(金)8/7(土)
筋トレ背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km

<先週(7/25~7/31)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレ復活→2日間休みも〇、多少大胸筋に痛みあり

・【ランニング】5km×4日以上=20km→◎21.5km+α

7/25(日)7/26(月)7/27(火)7/28(水)7/29(木)7/30(金)7/31(土)
筋トレ胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/腕
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング※walking
10km
5km6.5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.52

8/7(土)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.65㎏82kg
以上
ー0.35kg
筋肉量66.48㎏68kg
以上
1.52
体脂肪率14.3%15%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,881kcal1,880kcal
以上
+1kcal

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