中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ79【実践438日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット他
ベンチプレス	60kg×10	75kg×10	75㎏×9	75kg×7	60㎏×10	大胸筋
スミスインクライン ベンチプレス	70㎏×10	70kg×9	70㎏×7			大胸筋上部
インクライン チェストプレス（HAMMER）	20㎏×12	20㎏×11	20㎏×10			大胸筋上部
ワイド チェストプレス（HAMMER）	30kg×13	30㎏×10	30㎏×9			大胸筋中部
ペックフライ	55㎏×12	55㎏×11	55㎏×10	55㎏×8	55㎏×7	大胸筋中部
ケーブルクロス	15㎏×13	15㎏×11	15㎏×10			大胸筋下部
シーテッドケーブル フライ	50㎏×9	50㎏×9	50㎏×9			大胸筋内側

※前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ78【実践435日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set	備考
ディップス（APEX）	84㎏×9	84㎏×9	84㎏×9

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（6/6～6/12）

・【筋トレ】高負荷継続 実施→実施〇

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→週25kmランも、半年以上ぶりの10kmで疲労蓄積、、笑

	6/6（日）	6/7（月）	6/8（火）	6/9（水）	6/10（木）	6/11（金）	6/12（土）
筋トレ	肩/腹 （自宅）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/尻/腹 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM)
ランニング	10km	5km	ー	5km	ー	ー	5km

＜先週（5/30～6/5）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施→実施◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×5日＝25km◎

	5/30（日）	5/31（月）	6/1（火）	6/2（水）	6/3（木）	6/4（金）	6/5（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	5km	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.61㎏！

	6/12（土） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.8㎏	82kg 以上	-0.2kg
筋肉量	66.39㎏	68kg 以上	-1.61㎏
体脂肪率	14.6%	15% 以下	-0.4%
基礎代謝量	1,879kcal	1,880kcal 以上	-1kcal