みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：広背筋フォーカス
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間
部位：背中（広背筋、大円筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | メイン ターゲット | |
| チンニング（ワイド） | 11回 | 9回 | 7回 | 広背筋上部 |
| チンニング （アンダーグリップ） | 7回 | 6回 | 5回 | 広背筋下部 |
| チンニング （ネガティブ） | 8回 | 7回 | 6回 | 広背筋上部 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ46【実践402日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| インクラインダンベルカール ＆ハンマーカール | 11㎏×15 11kg×5 | 11㎏×14 11kg×7 | 11㎏×12 11kg×5 | スーパーセット |
本日のトレーニング②：休足日
■用事にて立ちっぱなし＆1万歩で、ランニングはお休みに
今週のトレーニング進捗（5/9～5/15）
・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km
| 5/9（日） | 5/10（月） | 5/11（火） | 5/12（水） | 5/13（木） | 5/14（金） | 5/15（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | 背中/二頭 （自宅） | |||||
| ランニング | 5km | ー |
＜先週（5/2～5/8）の結果＞
・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）→負荷をプラスして実施◎
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5日ラン、計21km◎
| 5/2（日） | 5/3（月） | 5/4（火） | 5/5（水） | 5/6（木） | 5/7（金） | 5/8（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | 背中/二頭 （GYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/腹 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 3km | 3km | 5km | 5km | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末までに2.02㎏！
| 5/10（月） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.15㎏ | 82kg 以上 | -0.85kg |
| 筋肉量 | 65.98㎏ | 68kg 以上 | -2.02㎏ |
| 体脂肪率 | 14.4% | 15% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,870kcal | 1,880kcal 以上 | -10kcal |
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