中年ボディメイク2年目：メロン肩へ50【実践401日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：休足日

　

本日のトレーニング①：三角筋フォーカス

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス	10㎏×10	25㎏×9	25㎏×8	25㎏×8		三角筋前部
アーノルドプレス	13kg×11	13kg×10	13kg×10			三角筋前部
サイドレイズ	5㎏×30	7kg×21	9kg×21	11kg×16		三角筋中部
リアレイズ	9㎏×11 RL	9㎏×10 RL	9㎏×10 RL			三角筋後部

※前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ49【実践397日目】

■腹（腹直筋、腹斜筋）

	１set	2set	3set	ターゲット
ボールクランチ	17回	15回	12回	腹直筋
ボールクランチ （サイド）	13回RL	13回RL	12回RL	腹斜筋

本日のトレーニング②：休足日

■朝5時過ぎに準備して外へ出ると雨が、、、。休足日としました。

今週のトレーニング進捗（5/2～5/8）

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	5/2（日）	5/3（月）	5/4（火）	5/5（水）	5/6（木）	5/7（金）	5/8（土）
筋トレ	肩 （GYM）	背中/二頭 （GYM）	ー	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）
ランニング	3km	3km	5km	5km	ー

＜先週（4/25～5/1）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレ継続、＋腹部、大胸筋強化weekGYM→腹筋×、大胸筋〇

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×1日＋3km×4日＝17km〇

	4/25（日）	4/26（月）	4/27（火）	4/28（水）	4/29（木/祝）	4/30（金）	5/1（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 (自宅)	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	3km	3km	ー	ー	3km	3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに2.89㎏！

	5/6（木） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.25㎏	82kg 以上	-0.75kg
筋肉量	65.96㎏	68kg 以上	-2.04㎏
体脂肪率	14.5%	15% 以下	-0.5%
基礎代謝量	1,869kcal	1,880kcal 以上	-11kcal