中年ボディメイク2年目:メロン肩へ50【実践401日目】

tall tree growing in park 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:休足日

 

本日のトレーニング①:三角筋フォーカス

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間5分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、腹(腹直筋、腹斜筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス10㎏×1025㎏×925㎏×825㎏×8三角筋前部
アーノルドプレス13kg×1113kg×1013kg×10三角筋前部
サイドレイズ5㎏×307kg×219kg×2111kg×16三角筋中部
リアレイズ9㎏×11
RL
9㎏×10
RL
9㎏×10
RL
三角筋後部

※前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ49【実践397日目】

■腹(腹直筋、腹斜筋)

1set2set3setターゲット
ボールクランチ17回15回12回腹直筋
ボールクランチ
(サイド)
13回RL13回RL12回RL腹斜筋

本日のトレーニング②:休足日

■朝5時過ぎに準備して外へ出ると雨が、、、。休足日としました。

今週のトレーニング進捗(5/2~5/8)

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

5/2(日)5/3(月)5/4(火)5/5(水)5/6(木)5/7(金)5/8(土)
筋トレ
(GYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
ランニング3km3km5km5km

<先週(4/25~5/1)の結果>

・【筋トレ】3分割トレ継続、+腹部、大胸筋強化weekGYM→腹筋×、大胸筋〇

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×1日+3km×4日=17km〇

4/25(日)4/26(月)4/27(火)4/28(水)4/29(木/祝)4/30(金)5/1(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km3km3km3km3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに2.89

5/6(木)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.25㎏82kg
以上
-0.75kg
筋肉量65.96㎏68kg
以上
-2.04㎏
体脂肪率14.5%15%
以下
-0.5%
基礎代謝量1,869kcal1,880kcal
以上
-11kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ50【実践401日目】 […]

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