中年ボディメイク2年目突入！：メロン肩へ42【実践376日目】

みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン3km　

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
ショルダープレス （FLEX）	13.6㎏×10	34㎏×16	40.8㎏×13	40.8㎏×12	三角筋前部
ショルダープレス （STRIVE）	40.8kg×9	40.8kg×9	40.8kg×10		三角筋前部
サイドレイズ （FLEX）	40.8㎏×14	40.8㎏×13	40.8㎏×12		三角筋中部
サイドレイズTUT （FLEX）	13.7kg×4	13.7kg×6	13.7kg×５		三角筋中部
デルトイドフライ （ICARIAN）	36㎏×12	36㎏×12	36㎏×11		三角筋後部
リアレイズ （ダンベル）	7㎏×11 RL	7㎏×11 RL	7㎏×10 RL		三角筋後部

※前回：中年ボディメイク2年目突入！：メロン肩へ41【実践373日目】

■腹（腹直筋、腹斜筋）

	１set	2set	3set	ターゲット
アブドミナル （ICARIAN）	50㎏×10	50㎏×10	50㎏×10	腹直筋
アブドミナル （NITRO）	70㎏×10	70㎏×10	70㎏×10	腹直筋
トルソー ロータリー	31.5㎏×19 RL	31.5㎏×19 RL	31.5㎏×19 RL	腹斜筋

本日のトレーニング②：朝ラン3km＋ウォーキング2km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（4/11～4/17）

・【筋トレ】3分割トレ継続、＋腹部も継続を

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。

	4/11（日）	4/12（月）	4/13（火）	4/14（水）	4/15（木）	4/16（金）	4/17（土）
筋トレ	肩/腹 （GYM）
ランニング	3km

＜先週（4/4～4/10）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレの継続、さぼっていた腹筋をプラス→2回実行◎

・【ランニング】3km～5km×4～5日＝12～25km＋ウォーキング1～2km実施。→3km×6回＝18km実施。

	4/4（日）	4/5（月）	4/6（火）	4/7（水）	4/8（木）	4/9（金）	4/10（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	3km	3km	3km	3km	ー	3km	3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに＋2.16㎏！

	4/11（日） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	80.9㎏	82kg 以上	-1.1kg
筋肉量	65.84㎏	68kg 以上	-2.16㎏
体脂肪率	14.3%	15% 以下	-0.7%
基礎代謝量	1,866kcal	1,880kcal 以上	-14kcal