中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ76【実践428日目】

three men standing near waterfalls 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間40分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)+三頭

1set2set3set4set5setターゲット他
ダンベルベンチプレス27kg×1038kg×938㎏×738kg×627㎏×11大胸筋
ダンベルベンチプレス
(ナロー)
20㎏×1120kg×1120㎏×10大胸筋
ダンベルフライ20㎏×1220㎏×1020㎏×9大胸筋
デクラインプッシュアップ
(バー)
11回11回10回大胸筋上部
インクラインダンベル
ベンチプレス(ナロー)
13㎏×1013㎏×913㎏×9大胸筋上部
インクラダンベルフライ13㎏×1013㎏×1013㎏×8大胸筋上部
チューブプレス10″×5
RL
10″×5
RL
10″×5
RL
大胸筋内側

※前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ75【実践425日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set備考
ディップス10回10回9回

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:32分50秒

距離:ラン5km(6分34秒/1km)

今週のトレーニング進捗(5/30~6/5)

・【筋トレ】高負荷継続+腹部 実施

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

5/30(日)5/31(月)6/1(火)6/2(水)6/3(木)6/4(金)6/5(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
ランニング5km5km5km5km

<先週(5/23~5/29)の結果>

・【筋トレ】高負荷継続 実施→高負荷◎、頻度▲

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×5日=25km◎

5/23(日)5/24(月)5/25(火)5/26(水)5/27(木)5/28(金)5/29(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/腹
(自宅)
ランニング5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.28

6/2(水)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.1㎏82kg
以上
+0.1kg
筋肉量66.72㎏68kg
以上
-1.28㎏
体脂肪率14.5%15%
以下
-0.5%
基礎代謝量1,886kcal1,880kcal
以上
+6kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ76【実践428日目】 […]

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