逆三角形の背中へ25：中年ボディメイクプロジェクト【実践335日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋フォーカス）

	1set	2set	3set	メイン ターゲット
チンニング （ワイド）	10回	9回	7回	広背筋上部 大円筋
チンニング （ネガティブ）	10回	10回		広背筋上部 大円筋
サイドライイング プルオーバー	2.5k×8 RL	2.5k×8 RL	2.5k×8 RL	大円筋
１ハンド ダンベルロウ	25㎏×11	25㎏×11	25㎏×9	広背筋
チューブロウ	10″×5	10″×5	10″×5	広背筋

※前回：逆三角形の背中へ24：中年ボディメイクプロジェクト【実践332日目】

■腕（上腕二頭筋）

・重量を落とし回数を増のTUT（Time Under Tension／筋肉の緊張持続時間）を長くして総負荷量をUP。

・POF法（Positions Of Flexion／屈曲の位置）を用いて、動作の中盤・筋肉の伸展時・筋肉の収縮時の異なるタイミングで、最も筋肉に負荷がかかる種目を1種目ずつ実施。

	1set	2set	3set	4set	POF法
インクライン ダンベルカール	5㎏×34	11㎏×13	11㎏×12	11㎏×12	筋肉の伸展時 （ストレッチ種目）
コンセントレイト カール	22㎏×11 RL	22㎏×9 RL			動作の中盤 （ミッドレンジ種目）
チューブカール	16	16	16		筋肉の収縮時 （コントラクト種目）

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（2/28～3/6）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	2/28（日）	3/1（月）	3/2（火）	3/3（水）	3/4（木）	3/5（金）	3/6（土）
筋トレ	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）
ランニング	5km	5km

＜先週（2/21～27）の結果＞

・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング（3回）で筋肉の成長を促進させる。→3回共に充実の高負荷トレーニングを実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→疲労感や痛み等は無理なく走れたため、6日×5km＝30km。数か月ぶりの週30km走破◎

	2/21（日）	2/22（月）	2/23（火/祝）	2/24（水）	2/25（木）	2/26（金）	2/27（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	ー	5km	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.66㎏。一進一退。残り32日！

	３/１（月） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.4㎏	80kg 以上	-0.6kg
筋肉量	64.84㎏	66.5kg 以上	-1.66㎏
体脂肪率	14.0%	15% 以下	+1.0%
基礎代謝量	1,844kcal	1,865kcal 以上	-21kcal