逆三角形の背中へ20：中年ボディメイクプロジェクト【実践320日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形へ」

②ランニング：朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■広背筋フォーカス

・ジムが混んでいて、何故かちょっとテンションが上がった日。

・さほど調子が良いわけではなかったが、デッドリフトで人生初の110㎏にチャレンジ。→10回目がギリ。次回もチャレンジ！

	1set	2set	3set	４set	メイン ターゲット
チンニング （ワイド）	10回	9回	8回		広背筋
ラットプルダウン （ワイド）	50㎏×10	50kg×10	50kg×9		広背筋 大円筋
ラットプルダウン （バック）	45.5㎏×10	45.5㎏×10	45.5㎏×9		広背筋 大円筋
ミッドロウ （NITRO）	50㎏×12	50㎏×12	50㎏×12		広背筋
ハイロウ （HAMMER）	20㎏×18	30㎏×10	30kg×10		広背筋
デッドリフト	60㎏×10	100㎏×10	110㎏×10	60㎏×10	脊柱起立筋 ハムストリングス

※前回：逆三角形の背中へ19：中年ボディメイクプロジェクト【実践316日目】

■腕（上腕二頭筋）

・インクラインダンベルカール、徐々に重量を上げて計5セットまでやってみた結果、いつもよりやりやすく、パンプできた。

	1set	2set	3set	4set	5set	POF法
インクライン ダンベルカール	5㎏×32	9㎏×19	12㎏×14	14kg ×12	14kg×9	筋肉の伸展時 （ストレッチ種目）
バーベルカール	36㎏×16	36㎏×16	36㎏×12			動作の中盤 （ミッドレンジ種目）
ケーブルカール （LIFT）	25kg×14	25kg×13	25kg×11			筋肉の収縮時 （コントラクト種目）

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（2/14～２/20）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	2/14（日）	2/15（月）	2/16（火）	2/17（水）	2/18（木）	2/19（金）	2/20（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）
ランニング	5km

＜先週（2/7～13）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→胸の効き良しも疲労蓄積か〇

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→目標達成◎

	2/7（日）	2/8（月）	2/9（火）	2/10（水）	2/11（木）	2/12（金）	2/13（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	ー	ー	5km	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.49㎏。一進一退。残り46日！

	２/14（日） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.6㎏	80kg	-0.4kg
筋肉量	65.01㎏	66.5kg	-1.49㎏
体脂肪率	14.0%	15%	+1.0%
基礎代謝量	1,848kcal	1,865kcal	-17kcal