逆三角形の背中へ20:中年ボディメイクプロジェクト【実践320日目】

sandy coast and birds in cloudy day 筋トレ&ランニング
Photo by Maria Orlova on Pexels.com

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形へ」

②ランニング:朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間35分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋、臀部、ハムストリングス)、腕(上腕二頭筋)

■広背筋フォーカス

・ジムが混んでいて、何故かちょっとテンションが上がった日。

・さほど調子が良いわけではなかったが、デッドリフトで人生初の110㎏にチャレンジ。→10回目がギリ。次回もチャレンジ!

1set2set3set4setメイン
ターゲット
チンニング
(ワイド)
10回9回8回広背筋
ラットプルダウン
(ワイド)
50㎏×1050kg×1050kg×9広背筋
大円筋
ラットプルダウン
(バック)
45.5㎏×1045.5㎏×1045.5㎏×9広背筋
大円筋
ミッドロウ
(NITRO)
50㎏×1250㎏×1250㎏×12広背筋
ハイロウ
(HAMMER)
20㎏×1830㎏×1030kg×10広背筋
デッドリフト60㎏×10100㎏×10110㎏×1060㎏×10脊柱起立筋
ハムストリングス

※前回:逆三角形の背中へ19:中年ボディメイクプロジェクト【実践316日目】

■腕(上腕二頭筋)

・インクラインダンベルカール、徐々に重量を上げて計5セットまでやってみた結果、いつもよりやりやすく、パンプできた。

1set2set3set4set5setPOF法
インクライン
ダンベルカール
5㎏×329㎏×1912㎏×1414kg ×1214kg×9筋肉の伸展時
(ストレッチ種目)
バーベルカール36㎏×1636㎏×1636㎏×12動作の中盤
(ミッドレンジ種目)
ケーブルカール
(LIFT)
25kg×1425kg×1325kg×11筋肉の収縮時
(コントラクト種目)

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:33分14秒

距離:5km(6分38秒/1km)

今週のトレーニング進捗(2/14~2/20)

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する

2/14(日)2/15(月)2/16(火)2/17(水)2/18(木)2/19(金)2/20(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
ランニング5km

<先週(2/7~13)の結果>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→胸の効き良しも疲労蓄積か〇

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する→目標達成◎

2/7(日)2/8(月)2/9(火)2/10(水)2/11(木)2/12(金)2/13(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/腹
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.49。一進一退。残り46

2/14(日)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重79.6㎏80kg-0.4kg
筋肉量65.01㎏66.5kg-1.49㎏
体脂肪率14.0%15%+1.0%
基礎代謝量1,848kcal1,865kcal-17kcal

コメント

  1. […] ※前回:逆三角形の背中へ20:中年ボディメイクプロジェクト【実践320日目】 […]

タイトルとURLをコピーしました