逆三角形の背中へ18：中年ボディメイクプロジェクト【実践313日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■広背筋フォーカス

・1種目実施中に、大円筋＋広背筋の筋肉痛が判明し別メニューを実施。

・上から引く系ではなく、前から引く系にシフトするも思った以上に筋肉痛が残存しており無理をせず3種目で終了。

	1set	2set	3set	４set	５set	メイン ターゲット
ラットプルダウン （ワイド）	27.5㎏×10 （warm-up）	50kg×10	50kg×9	50㎏×8		広背筋 大円筋
デッドリフト	60㎏×10	100㎏×10	100㎏×10			脊柱起立筋 ハムストリングス
ミッドロウ （NITRO）	45㎏×15	50㎏×12	50㎏×10			広背筋

※前回：逆三角形の背中へ17：中年ボディメイクプロジェクト【実践309日目】

■腕（上腕二頭筋）

・ジムならではのプリーチャーカールとバーベルカールを実施。自宅とは異なる刺激で追い込む。

	1set	2set	3set	4set	POF法
プリーチャーカール	10㎏×10	20㎏×15	20㎏×11	20kg ×10	筋肉の伸展時 （ストレッチ種目）
バーベルカール	36㎏×17	36㎏×16	36㎏×12		動作の中盤 （ミッドレンジ種目）
ケーブルカール （LIFT）	10kg×20	20kg×15	25kg×12		筋肉の収縮時 （コントラクト種目）

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（2/7～２/13）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	2/7（日）	2/8（月）	2/9（火）	2/10（水）	2/11（木）	2/12（金）	2/13（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）
ランニング	5km

＜先週（1/31～２/6）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ローテを変え、充実の1週間に◎

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。→目標達成◎

	1/31（日）	2/1（月）	2/2（火）	2/3（水）	2/4（木）	2/5（金）	2/6（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	肩/腹 （HOME）	胸/三頭 （HOME）	背/二頭 （HOME）	肩 （HOME）	胸/三頭 （HOME）	腹 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	5km	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと2.0㎏。一進一退。残り53日！

	２/7（日） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.00㎏	80kg	-1.00kg
筋肉量	64.50㎏	66.5kg	-2.00㎏
体脂肪率	14.1%	15%	+0.9%
基礎代謝量	1,836kcal	1,865kcal	-29kcal