中年ボディメイク3年目:逆三角形の背中へ186【実践1040日目】

gray and brown mountain 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング

トレーニング場所:GYM

時間:95分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5set備考
チンニング
<straight>
119731.5kg×1031.5㎏×8
ラットプルダウン35kg×1560kg×1370㎏×970㎏×750㎏×11
フロントプルダウン20㎏×1635㎏×730㎏×1030㎏×820㎏×10
ローロウ25㎏×1740kg×1340kg×1140㎏×925㎏×11
デッドリフト100㎏×10100㎏×1060㎏×10

■脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋)

1set2set3set4set5set備考
レッグプレス93kg×17133kg×14173kg×10
カーフレイズ173㎏×14173㎏×12173㎏×9

有酸素:トレッドミル3km

走行時間:25分41秒

1kmペース:8分33秒

今週のトレーニング進捗(1/29~2/4)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

1/29(日)1/30(月)1/31(火)2/1(水)2/2(木)2/3(金)2/4(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(GYM)
背/二頭胸/三頭肩/二頭背/脚
有酸素Run
3km

<先週(1/22~1/28)の結果>

1/22(日)1/23(月)1/24(火)1/25(水)1/26(木)1/27(金)1/28(土)
筋トレ
(GYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)

(GYM)
背/二頭
(GYM)
有酸素3km
Run

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

2/4(土)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重81.45㎏84kg
以下
+2.55kg
筋肉量66.04㎏68kg
以上
-1.96㎏
体脂肪率14.6%14%
以下
-0.6%
基礎代謝量1,871cal1,910kcal
以上
-39kcal

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