メロン肩へ20：中年ボディメイクプロジェクト【実践307日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロン肩へ」（前回：メロン肩へ19：中年ボディメイクプロジェクト【実践302日目】）

②ランニング：朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■肩（三角筋フォーカス）

・三角筋、特に中部にフォーカス。2種目でオールアウト（疲労困憊）までもって行けた。

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
ショルダープレス	7.5㎏×10	20㎏×10	20㎏×10	20㎏×10	三角筋前部
アーノルドプレス	13㎏×11	13㎏×10	13㎏×10		三角筋前部
サイドレイズ	5㎏×25	7㎏×20	9㎏×14		三角筋中部
サイドレイズ （TUT）	5㎏×10,5,6	5㎏×10,5,5	5㎏×10,5,5		三角筋中部
リアレイズ	11㎏×12	11㎏×13	11㎏×11		三角筋後部

■腹部（腹筋フォーカス）

・今後も1日おきに実施計画のため、軽めの腹筋トレに。

	1set	2set	3set	対象筋
ボールクランチ	15回	15回	15回	腹直筋　上部
アブローラー	10回	10回	10回	腹直筋 （負荷を切らない新フォーム）

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（1/31～２/6）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。

	1/31（日）	2/1（月）	2/2（火）	2/3（水）	2/4（木）	2/5（金）	2/6（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	肩/腹 （HOME）
ランニング	5km	5km

＜参考：先週（1/24～30）＞

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと2.85㎏。残り59日！

	１/31（日） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	78.9㎏	80kg	-1.1kg
筋肉量	64.4㎏	66.5kg	-2.1㎏
体脂肪率	14.1%	15%	+0.9%
基礎代謝量	1,834kcal	1,865kcal	-31kcal