逆三角形の背中へ11：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践282日目】

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニング、「逆三角形の背中を目指したトレーニング」をご紹介します。

本日のトレーニング①：筋トレ「逆三角形の背中へ」

■トレーニング概要

■トレーニング詳細

■2種の新種目、効きました

逆三角形を目指す背中トレで、ぶら下がった状態から体を引き上げるチンニング/懸垂（ポジティブ）に加えて、上がった状態からゆっくり下ろすネガティブ動作を実施。

これは広背筋の筋肥大と筋力UPを目指すためです。

効きが良かったので、しばらく継続してみようと思います。

また、腹部トレも中1日で実施してみました。

そこで、新種目を実行したところ、負荷が強かったため予定していたアブローラーは回避。

こちらも無理のない範囲で続けてみたいです。

胸トレに続いて、腹部も頻度を高めることで効果UPを狙います。

■ランニング概要

■ランニングデータ

■ランニングを終えて

今朝も走ってきました。

平日の朝ラン5kmが定着していますが、疲労感が蓄積しつつもあります。

無理をしがちなので、足腰の疲労感が全体に及ぶようになってきたら、頻度を減らすか、1回あたりの距離を短くするか検討中です。

ランニング後のストレッチのおかげもあり、特に痛みはないので様子を見ながら続けていきます。

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入り、本日でプロジェクト継続が282日。

これで282回目の自己ベスト更新中！です。

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。

＜フィジカル面＞

＜メンタル面＞

＜仕事面＞

＜家事面＞